Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά
Συμβουλές ειδικών
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και αποφύγετε το κότσιασμα της πλάτης σας πιέζοντας την κάτω πλάτη σας στο έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της ασκήσεως.
Βήματα Οδηγιών
- Απλώστε επίπεδα στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια κάτω από τα γλουτούς για υποστήριξη.
- Αργά ανυψώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τα ευθεία και μαζί.
- Κρατήστε τη θέση στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα.
- Αργά κατεβάστε τα πόδια σας πίσω χωρίς να τα αφήσετε να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Δευτερεύον
Κοιλιακοί50%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά;
Το Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ανύψωση και Κράτημα Ποδιών Ξαπλωτά θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
