Ανύψωση Ενός Ποδιού Ξαπλωτά
Συμβουλές ειδικών
Βεβαιωθείτε ότι η κάτω πλάτη σας παραμένει σε επαφή με το έδαφος καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης για να αποφύγετε την πιέση και να μεγιστοποιήσετε τη συμμετοχή των κοιλιακών μυών.
Βήματα Οδηγιών
- Απλωθείτε επίπεδα στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από την κάτω πλάτη σας για υποστήριξη.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ανυψώστε ένα πόδι από το έδαφος σε περίπου γωνία 45 μοιρών κρατώντας το άλλο πόδι ακίνητο.
- Αργά κατεβάστε το ανυψωμένο πόδι πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Ανύψωση Ενός Ποδιού Ξαπλωτά στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ανύψωση Ενός Ποδιού Ξαπλωτά στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι50%
Κοιλιακοί50%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ανύψωση Ενός Ποδιού Ξαπλωτά;
Το Ανύψωση Ενός Ποδιού Ξαπλωτά στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ανύψωση Ενός Ποδιού Ξαπλωτά;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ανύψωση Ενός Ποδιού Ξαπλωτά κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ανύψωση Ενός Ποδιού Ξαπλωτά θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
