Κυλιόμενη γέφυρα

Συμβουλές ειδικών

Βεβαιωθείτε ότι τα γοφοί σας είναι πλήρως εκτεταμένοι στην κορυφή της γέφυρας για να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους μηριαίους.

Βήματα Οδηγιών

Απλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα σας σε σφιχτή θέση και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
Πιέστε με τα πόδια σας για να ανυψώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα σε μια θέση γέφυρας.
Κυλίστε τη σπονδυλική στήλη σας πίσω στο πάτωμα ένα προσθετικό κάθε φορά.
Μόλις οι γοφοί σας αγγίξουν το πάτωμα, ανυψώστε τους ξανά αμέσως για να κυλίσετε στην επόμενη γέφυρα.
Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Καταχώρισε Κυλιόμενη γέφυρα στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Κυλιόμενη γέφυρα στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Κοιλιακοί40%

Δευτερεύον

Τετρακέφαλοι20%

Ώμοι20%

Γλουτοί10%

Στήθος10%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Κυλιόμενη γέφυρα;

Το Κυλιόμενη γέφυρα στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι, Ώμοι, Γλουτοί, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κυλιόμενη γέφυρα;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Κυλιόμενη γέφυρα κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Κυλιόμενη γέφυρα θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.