Όρθια Κωπηλατική στον Smith
Συμβουλές ειδικών
Οδηγήστε με τους αγκώνες σας και σηκώστε τη ράβδο μέχρι κάτω από το επίπεδο του πηγούνιού για να αποφύγετε τον κορεσμό στην αρθρωτική σύνδεση του ώμου.
Βήματα Οδηγιών
- Ρυθμίστε το ράβδο του Smith μηχανήματος σε ύψος που είναι εύκολα προσβάσιμο ενώ στέκεστε.
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων και πιάστε τη ράβδο με μια υπερχειλική λαβή, τα χέρια περίπου σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω, οδηγώντας με τους αγκώνες σας, μέχρι να είναι κοντά στο επίπεδο του πηγούνιού.
- Διατηρήστε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή, και στη συνέχεια κατεβάστε αργά τη ράβδο πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Όρθια Κωπηλατική στον Smith στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Κωπηλατική στον Smith στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Μηχανή Smith. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι30%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι20%
Πήχεις20%
Κοιλιακοί15%
Τραπέζιοι15%
Εξοπλισμός
Μηχανή Smith
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Κωπηλατική στον Smith;
Το Όρθια Κωπηλατική στον Smith στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Κοιλιακοί, Τραπέζιοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Μηχανή Smith.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Κωπηλατική στον Smith;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Κωπηλατική στον Smith κατάλληλο για αρχάριους;
Το Όρθια Κωπηλατική στον Smith έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
