Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες
Συμβουλές ειδικών
Κρατήστε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες για να διατηρήσετε την τάση στους ισχιακούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήματα Οδηγιών
- Απλωθείτε με την κοιλιά προς τα κάτω σε μια επίπεδη πάγκο με τα γόνατά σας να κρέμονται από το τέλος και ένα βαράκι τοποθετημένο μεταξύ των ποδιών σας.
- Κρατήστε την πάγκο για σταθερότητα και κυλίστε τα πτέρνες σας προς τους γλουτούς σας, σφίγγοντας τους ισχιακούς σας.
- Αργά κατεβάστε το βαράκι πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Μηριαίοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Μηριαίοι70%
Δευτερεύον
Γάμπες30%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες;
Το Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Μηριαίοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Γάμπες. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες κατάλληλο για αρχάριους;
Το Ξαπλωτή Άσκηση Μηριαίων με Αλτήρες θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.
