Γέφυρα Άρσης Ισχίων

Συμβουλές ειδικών

Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι τοποθετημένα σταθερά και το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα μέσα από τις φτέρνες σας. Διατηρήστε τις κινήσεις σας ομαλές και ελεγχόμενες.

Βήματα Οδηγιών

Απλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας σε σχίσμα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος, ελαφρώς πιο φαρδιά από το γοφό.
Εκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες προς τα κάτω.
Πιέστε μέσω των φτέρνων σας για να σηκώσετε τη γοφό σας από το έδαφος μέχρι τα γόνατά, τη γοφό και τους ώμους σας να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης, και στη συνέχεια αργά κατεβάστε τη γοφό πίσω στην αρχική θέση.

Καταχώρισε Γέφυρα Άρσης Ισχίων στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Γέφυρα Άρσης Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Κοιλιακοί40%

Δευτερεύον

Ώμοι20%

Γλουτοί20%

Μηριαίοι20%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Γέφυρα Άρσης Ισχίων;

Το Γέφυρα Άρσης Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι, Γλουτοί, Μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Γέφυρα Άρσης Ισχίων;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Γέφυρα Άρσης Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Γέφυρα Άρσης Ισχίων θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.