Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων
Συμβουλές ειδικών
Ελέγχετε την κίνηση τόσο κατά την εισαγωγή όσο και κατά την έξοδο για να διατηρήσετε συνεχή τάση στο κοιλιακό.
Βήματα Οδηγιών
- Απλωθείτε επίπεδα στην πλάτη σας με τα χέρια στο πλάι ή κάτω από τους γλουτούς για υποστήριξη.
- Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και ευθεία, στη συνέχεια σηκώστε τα ελαφρώς από το έδαφος.
- Συγκρίνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας ενώ ανυψώνετε τη γοφό σας από το έδαφος.
- Αργά εκτείνετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση χωρίς να τα αφήνετε να ακουμπήσουν στο έδαφος.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Καταχώρισε Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Κοιλιακοί100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων;
Το Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων στοχεύει κυρίως τους Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Ξαπλωτή Συστολή Γονάτων θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
