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2275 esercizi

I 2275 migliori esercizi di forza con video e consigli

Sfoglia esercizi di forza progettati per costruire muscoli, aumentare la produzione di forza e migliorare la composizione corporea attraverso la resistenza progressiva. Ogni esercizio presenta dimostrazioni video in HD, dati di attivazione muscolare e suggerimenti sulla forma biomeccanica per un allenamento sicuro ed efficace.

2275 esercizi trovati
Push-up
Distensioni su panca con manubri
Push-Up Diamante
Pushdown con Cavo
Panca piana con bilanciere
Squeeze Press con Manubri
Distensioni su panca orizzontale alla macchina
Distensioni su panca inclinata con manubri
Lat Machine alla Cavo
Croci con manubri
Rematore con manubri
Plank
Push-up su Ginocchia
Skull Crusher su Pavimento con Manubri
Curl concentrato con manubrio
Curl con manubri per bicipiti
Curl a martello alternato con manubri
Piegamenti con Mani Larghe
Estensione tricipiti con manubri in piedi
Dip per Tricipiti a Terra
Alzate laterali in piedi con manubri
Squat goblet con manubrio
Military press con manubri in piedi
Push-Up con Impugnatura Stretta
Push press su inclinazione
Curl a martello con manubri
Pressa Svend con Manubri
Pressa Arnold con manubri
Estensioni gambe alla macchina
Croci inverse seduto alla macchina
Rematore con manubri su panca inclinata
Rematore Seduto al Cavo
Pressa a presa stretta con manubri
Crunch a Terra
Fondi su panca a terra
Rematore Seduto su Macchina a Leva
Shoulder press seduto con manubri
Pushdown con Barra Dritta e Cavo
Kickback con manubri
Stacco Rumeno con Manubri
Pressa per gambe su slitta
Fondi su Panca per Pettorali
Push-Up su Panca Declinata
Curl con bilanciere
Crunch bicicletta
Rematore con bilanciere
Push-up Diamante su Ginocchia
Estensione tricipiti seduto con manubri
Alzate per trapezi con manubri
Trazioni alla sbarra
Pressa per spalle seduto su macchina
Pressa per Gambe Seduto alla Macchina
Curl femorale seduto alla macchina
Russian Twist con Manubri
Alzate laterali e frontali con manubri
Tirata Verticale Braccia Tese
Russian Twist
Alzate frontali con manubri
Distensioni su panca orizzontale alla macchina (con disco)
Estensioni Tricipiti Sopra la Testa con Corda e Cavo
Curl Martello con Corda e Cavo
Pushdown Tricipiti con V-bar
Tirata al Viso in Piedi con Corda
Squat con bilanciere
Affondi con manubri
Curl con Cavo
Crunch con braccia tese e manubri
Push-up a V
Push-up (al muro)
Panca inclinata con bilanciere
Squat sumo con manubri
Skull crusher con bilanciere
Croci Medie con Cavo
Estensione dei tricipiti con manubri da sdraiato
Lat Pulldown a un Braccio con Cavo
Crunch in Ginocchio con Cavo
Fondi seduto su macchina
Pressa Pettorale Bassa con Cavi
Curl femorale a terra alla macchina
Curl al predicatore alla macchina
Dip per Tricipiti
Crunch seduto su macchina
Alzate Laterali con un Braccio con Cavo
Alzata laterale posteriore con manubrio
Stacco da terra con manubri
Butterfly su macchina
Curl Alternato per Bicipiti con Manubri
Fondi su Panca (con ginocchia piegate)
Trazione alla sbarra assistita
Croci Basse con Cavo
Sollevamento fianchi con gambe sospese
Rematore Alto Seduto con V-bar e Cavo
Panca piana con impugnatura stretta con bilanciere
Tocchi alternati del tallone
Kickback con manubri in piedi
Curl inverso per polsi con manubrio
Estensione tricipiti a un braccio seduti con manubrio
Squat bulgaro con manubri
Ponte glutei
Russian Twist con Peso (gambe sollevate)
Curl con bilanciere EZ
Rematore seduto con asciugamano
Tocco della spalla in ginocchio
Sollevamento polpacci in piedi
Dip inverso
Crunch inverso
Alzate di polpacci con manubri in piedi
Stacco Rumeno con Bilanciere
Piegamenti con presa stretta (su ginocchia)
Curl al predicatore con bilanciere
Remata per deltoidi posteriori con manubrio
Rematore Inverso tra le Sedie
Curl Alternato su Panca Inclinata con Manubri
Pressa Sopra la Testa Seduto con Bilanciere
Curl Zottman con manubri
Sollevamento polpacci seduto alla macchina (con disco)
Plank laterale
Rematore Seduto a Presa Larga con Cavo
Dip per tricipiti assistito (in ginocchio)
Alzate di Spalle con Bilanciere
Sollevamento Gambe Disteso
Croci inverse seduto alla macchina
Dip al petto assistito (in ginocchio)
Abduzione dell'anca seduto alla macchina
Rematore Inverso Curvato con Manubri
Fondi per Pettorali
Estensioni tricipiti alla macchina
Curl per bicipiti su panca inclinata con manubri
Arnold Press in Piedi con Manubri
Lat machine al petto
Rematore inclinato con asciugamano
Distensioni su Panca Inclinata su Macchina a Leva
Stacco da terra con bilanciere
Hack squat su slitta
Curl Bicipiti in Piedi (con gamba)
Insetto Morto
Curl a martello alternato seduto con manubri
Croci con Cavo in Piedi
Crunch con torsione
Flessioni laterali con manubrio
Pushdown Presa Inversa con Cavo
Sollevamento polpacci in piedi alla macchina
Curl Polso Seduto con Bilanciere EZ
Ponte Glutei con Manubrio
Squat
Piegamenti Plyometrici
Curl di concentrazione bicipiti con gamba
Adduzione dell'anca seduto alla macchina
Croci su panca inclinata con manubri
Affondo Bulgaro
Hip thrust con manubri
Sollevamento alternato delle gambe da supino
Estensione del tricipite a un braccio su panca con manubrio
Tuck Crunch
Push Press
Rematore Seduto Basso con Cavo
Tirata al Viso con Manubri a Bustino Piegato
Trazioni Posteriori con Cavo
Alzate Frontali con Cavo
Rematore con Bilanciere Presa Larga Inclinato
Distensioni su panca declinata con manubri
Pullover con manubrio (V2)
Pressa per Polpacci Seduto alla Macchina
Squat bulgaro
Pushdown Tricipiti a un Braccio in Piedi con Cavo (Presa Overhand)
Pressa Pettorali a Martello Inclinata con Leva
Swing con kettlebell
Pressa militare alla macchina (con disco)
Step-up con Manubrio (V2)
Curl bicipiti alla porta
Kickback seduto con manubri
Affondo Laterale
Curl drag con bilanciere
Curl su panca Scott con manubrio
Hip thrust con bilanciere
Rematore Alto Seduto con Schiena Dritta e Presa Inversa con Cavo
Affondi Camminati
Alzate laterali alla macchina
Stacco a Gambe Tese con Bilanciere
Squat alla Smith
Curl Bicipiti a Due Gambe Disteso con Asciugamano
Crunch seduto alla macchina (con appoggio pettorale)
Estensione tricipiti sopra la testa alla poliercolina alta
Distensioni a martello sdraiato con manubri
Lat machine presa inversa
Vertical Leg Raise (alle parallele)
Iperestensione a terra con asciugamano
Alzate frontali con manubri (V2)
Curl Polso in Piedi con Manubri (alternato)
Alzata laterale seduto con manubri
Distensioni seduto con manubri su panca
Tenuta V-up
Affondi camminati con manubri
Hip Thrust
Crunch a 3/4
Crunch obliquo alternato
Stacco Snatch con Bilanciere
Affondo in Avanti
Rematore su panca inclinata con manubri
Sollevamento polpacci a una gamba con manubrio
Trazioni alla sbarra presa inversa
Bird Dog
Remata Renegade con Manubri
Rematore Seduto con Schiena Dritta e Cavo
Sit-up con torsione su panca inclinata
Push press con manubri
Crunch con sollevamento gambe seduto alla macchina (con disco)
Trazioni alla Sbarra con Presa Stretta
Panca declinata con bilanciere
Step-up con manubri
Rematore alla T-bar alla macchina (con disco)
Stacco da Terra con Kettlebell
Seduta a muro
Curl Polso Inverso Seduto con Bilanciere EZ
Alzate laterali posteriori su panca inclinata con manubri
Distensioni a martello su panca inclinata con manubri
Squat Sumo
Squat Laterale
Rollout con Ruota
Distensioni su panca orizzontale su macchina a carico guidato
Pullover con manubri
Rematore alto alla macchina (con disco)
Pressa su slitta con gambe larghe
Pressa per polpacci su slitta
Curl Polso in Piedi alla Cavo
Crunch su Panca Declinata
Panca inclinata alla Smith
Lat machine a presa stretta frontale con cavo
Mobilità Squat Goblet con Kettlebell
Marcia dei Glutei
Curl Bicipiti Alternato Seduto con Manubri
Fondi per Scapole
Curl a martello seduto con manubri
Bicicletta aerea
Tirata al Viso in Piedi con Cavo
Croci Inverse Alte con Cavo in Piedi
Squat Buongiorno
Sollevamento ginocchia obliquo sospeso
Alzate frontali alternate seduto con manubri
Rematore seduto impugnatura neutra alla macchina (con disco)
Alzate di Spalle con Cavo
Crunch addominale totale alla leva
Squat goblet con kettlebell
Panca piana alla Smith
Curl sopra la testa con cavo
Affondo con torsione e kettlebell
Iperestensione
Rematore seduto a presa neutra con una mano (con disco)
Alzate Laterali con Cavo
Lat Machine Laterale alla Cavo
Camminata del contadino
Estensioni tricipiti sopra la testa con kettlebell
Rematore con Bilanciere a Presa Inversa
Calci a Forbice (V3)
Ginocchia ai gomiti in sospensione
Curl con manubri in piedi
Lat machine presa inversa
Curl del Mento Inverso con Ginocchia Piegate tra le Sedie
Sollevamento Polpacci Seduto con Leva (a Pesi) (V2)
Reverse fly con manubrio
Estensione su panca seduto con manubri
Reverse fly con manubri
Superman
Stacco alla Smith
Pressa a Martello da Terra con Manubri
Battito delle dita
Alzate frontali con bilanciere
Crunch Seduto con Cavo
Military Press in Piedi con Bilanciere (senza rack) a Peso Corporeo
Panca piana presa stretta con EZ-Bar
Pressa Svend a corpo libero
Curl inclinato in posizione prona con manubrio
Fondi a Terra con Sedia
Tirate al Mento con Bilanciere
Squat con manubri
Sollevamento polpacci seduto con manubri
Curl a martello incrociato con manubri
Lat Machine con Cavo
Estensione Tricipiti a un Braccio con Cavo in Piedi
Curl con braccia estese su panca inclinata con manubri
Curl bicipiti inverso con asciugamano per entrambe le gambe (V2)
Pressa pettorali a leva (V3)
Plank in Ginocchio
Curl bicipiti con un braccio alla cavo macchina (V2)
Crossover in Piedi al Cavo
Calci indietro con cavo
Curl femorale in ginocchio alla macchina (con disco)
Rematore a Un Braccio con Manubrio (su rack)
Curl al predicatore con presa stretta e bilanciere EZ
Squat alla leva (Plate)
Estensioni per tricipiti su panca inclinata con manubri
Lancio sopra la testa con palla medica
Rematore inclinato alla Smith Machine
Hip Thrust su una gamba
Rematore a T su Panca con Leva
Sollevamento polpacci con bilanciere da terra
Pushdown tricipiti con cavo e SZ-bar
Trazioni laterali alla cavo macchina (V-bar)
Curl per bicipiti a leva
Russian Twist con Palla Medica
Sollevamento polpacci seduto su macchina leg press
Tirate al Mento con Bilanciere EZ
Curl bicipiti con cavo e SZ-bar
Estensioni delle Gambe Seduto alla Macchina (V2)
Stacco Sumo con Bilanciere
Tirate al petto con braccia tese e cavo (V2)
Estensioni per tricipiti a terra con bilanciere
Estensione schiena alla macchina
Squat con bilanciere con attesa di 2 secondi
Alzate di spalle su panca declinata con manubri
Tirate al mento con manubri
Rematore su Panca Inclinata con Presa Inversa e Manubri
Torsione con Cavo
Curl a martello su panca inclinata con manubri
Curl per polsi a un braccio con manubrio
Croci inverse seduto alla macchina (impugnatura parallela)
Squat alla Smith con sedia
Curl delle dita dietro la schiena con manubri
Ponte Glutei con Bilanciere (mani sulla sbarra)
Curl con un Braccio con Cavo
Curl seduto con manubri
Sollevamento polpacci in piedi con bilanciere
Hip Thrust a Leva (con Piastra)
Iperestensioni a 45 Gradi (braccia davanti al petto)
Distensioni su Panca Declinata su Macchina a Leva
Alzate di Polpacci alla Smith Machine
Estensione a una gamba alla macchina
Alzate di spalle su panca inclinata con manubri
Pressa per Spalle alla Macchina (con piastre) (V3)
Plank frontale con sollevamento di braccio e gamba
Squat a Pistola su Box
Rematore su Panca Inclinata a Martello con Manubri
Estensione a un braccio con manubrio in piedi
Leg press stretta alla slitta
Dip per tricipiti alla leva (Plate)
Pressa Spalle Seduto con Impugnatura a Martello a Leva
Iperestensione con peso
Curl per polsi in piedi con bilanciere
Flessione laterale a 45 gradi
Curl inverso con bilanciere
Rematore Seduto Alternato con un Braccio con Cavo
Alzate di Polpacci Seduto con Bilanciere
Tirata Verticale al Mento con Cavo
Stacco con Hex Bar
Curl del polso con kettlebell
Tirata Verticale Braccia Tese con Corda
Stacco a gambe tese con manubri
Curl con presa stretta e bilanciere EZ
Pressa spalle seduto alla Smith
Distensioni su Panca alla Macchina (V5)
Lat Machine Presa Neutra Ampia (V2)
Alzate di spalle alla Smith
Passaggi V-up con peso e tappetino
Squat frontale per pettorali con bilanciere
Shoulder press seduto con presa parallela con manubri
Pullover con braccia tese e manubri
V-up con battimani
Croci inverse su panca inclinata con manubri
Lat Machine con Presa Mag
Rematore inclinato alla macchina (con disco)
Crunch in Piedi al Cavo (con corda)
Pushdown tricipiti con un braccio alla poliercolina
Rematore per Deltoidi Posteriori con Cavo e Corda in Piedi
Crunch su Panca
Alzate alternate in piedi con manubri
Rematore Curvato con Rotazione del Palmo e Manubri
Estensione Tricipiti Sopra la Testa con Barra e Cavo
Rematore basso a leva (con piastre)
Alzate Laterali con Braccia Pieghe e Manubri in Piedi
Stacco a Gambe Tese con Manubrio (V2)
Alzate di gambe sulla sedia del capitano
Distensioni su Pavimento con Manubri
Rematore con manubri inclinato contro muro
Alzata frontale seduto con manubri
Curl a un braccio con manubrio in piedi (su panca inclinata)
Trazioni alla sbarra assistite
Sollevamento gambe distese su panca piana
Estensioni Tricipiti a Terra con Bilanciere EZ
Squat frontale con bilanciere
Curl per Polso con Bilanciere
Bottoms-up
Chest Press Inclinato a Leva (V2)
Alzata laterale a un braccio con manubrio
Pizzicamento del disco
Tirate al Cavo in Alto con Corda
Pressa Pettorale con Sospensioni
Rematore Seduto alla Macchina (V2)
Panca Piana a Presa Larga con Bilanciere
Curl inverso per polsi con manubrio su panca
Tiro alto sumo con kettlebell
Alzate di gambe seduto
Curl inverso in piedi con cavo e SZ-bar
Tirata laterale alla leva (Plate)
Hack Squat inverso alla macchina
Curl inverso per polsi a un braccio con manubrio
Stacco a Gambe Tese con Bilanciere
Croci con manubri basse
Rematore Seduto con Impugnatura Prona (Piastra)
Pushdown con Braccia Tese (V2) con Cavo
Rotazione Esterna della Spalla con Cavo in Piedi
Curl a una gamba seduto alla macchina
Tocco della Spalla
Curl inverso per polsi in piedi con bilanciere
Distensioni per pettorali in piedi con cavo
Curl con presa stretta al cavo
Fondi tricipiti con peso
Rematore Seduto con Cavo e V-bar
Affondo Posteriore con Alzata Frontale
Curl Polso in Piedi con Bilanciere EZ
Alzate Frontali con Peso
Curl Bicipite Unilaterale alla Cavo
Flessione Laterale con Cavo
Sollevamento dell'anca (ginocchia piegate)
Crunch su panca declinata con peso
Curl del Predicatore con Bilanciere EZ
Pressa Sopra la Testa con Torsione e Cavo
Estensione tricipiti a leva (V2)
Sollevamento Polpacci su una Gamba con Manubri
Rematore con un Braccio Inclinato con Cavo
Sollevamento con Cavo in Piedi
Pushdown tricipiti laterale a un braccio con cavo
Curl della gamba a quattro zampe
Alzate Frontali con un Braccio con Cavo
Rematore per Deltoide Posteriore con Corda e Cavo
Estensioni tricipiti su panca declinata con manubri
Curl su panca Scott seduto con manubrio
Stacco da terra alla macchina (con disco)
Rematore con Band Inclinato
Estensione dell'anca in piedi su macchina
Estensione tricipiti sopra la testa con corda alla poliercolina alta
Plank con Remata e Push-Up
Alzate di Spalle con Bilanciere Dietro la Schiena
Rematore Scapolare Inclinato con Manubrio
French press in piedi con manubri
Pullover Circolare con Manubri
Trazioni scapolari
Rematore su panca inclinata con bilanciere
Abduzione Anca a Ponte
Estensioni Tricipiti Alternati alla Cavo
Trazioni Laterali con Corda e Cavo
Squat con manubri su panca
Croci su panca declinata con manubri
Kickback a un braccio con manubrio
Stacco da terra a gambe dritte con manubri
Pressa per polpacci su macchina leg press
Fondi per pettorali su stazione per dip
Curl al predicatore con macchina (V2)
Alzate di Gambe a Gamba Tesa sulla Sedia del Capitano
Pressa spalle in piedi con bilanciere
Curl alternato su panca inclinata con manubri
Sollevamento gamba tesa sospesi
Curl bicipiti alla macchina
Polpacci alla Macchina Rotante
Curl inverso per polsi con bilanciere (V2)
Torsioni del busto seduto su macchina
Squat completo con slitta
Pushdown con cavo per tricipiti a un braccio (corda)
Alzata Incrociata a Un Braccio con Manubrio in Piedi
Squat verticale alla macchina
Rotazione delle braccia in piedi con manubri
Curl Inverso per Polso con Bilanciere
Plank frontale con torsione
Kickback al Cavo
Curl Bicipiti con EZ-Barbell e Impugnatura Larga in Piedi
Plank Dinamico con Movimento dei Gomiti Su e Giù
Aperture su Pavimento con Manubri
Torsioni a Terra con Ginocchia Piegate
Pushdown con Band
Estensioni alternative per tricipiti su macchina
Alzate Frontali Alternate in Piedi con Manubri
Distensioni su Panca alla Macchina (V4)
Superman con Manubri
Rotazione interna della spalla con cavo
Sollevamento Gamba con Flessione su Sgabello Imbottito
Passaggio del Manubrio in Plank
Estensione tricipiti sopra la testa con barra alla polia alta
Trazioni alla sbarra assistite con impugnatura stretta
Curl per polsi con manubrio su panca
Curl con presa inversa e bilanciere EZ
Sollevamento dell'anca su panca inclinata (gamba tesa)
Torsione del busto in ginocchio alla macchina
Alzate di Polpacci Inclinati con Slitta
Rematore Seduto con Schiena Dritta e Band
Alzate Laterali con Braccia Pieghe e Manubri Seduto
Pugni Seduto su Sgabello Imbottito
Sit-up su panca inclinata (V3)
Military Press da Seduto con Bilanciere Dietro la Testa
Curl Inverso con Cavo
Curl Bicipiti Interno a un Braccio con Cavo
Curl Bicipiti Interni in Piedi con Manubri
Lat Machine Larga con Leva
Affondo dello Sprinter Alternato
Stacco a gambe tese con manubri
Estensione Tricipiti Sopra la Testa Seduto con Bilanciere
Sollevamento Polpacci alla Donkey
Press Arnold con Manubri
Curl neutro per polsi seduto con manubrio
Addominali
Incantatore
Pressa Orizzontale a Una Gamba
Rematore Seduto con Leva (a Pesi)
Squat con Taglio della Legna con Manubrio
Croci Inclinate a Leva
Estensioni Anca su Panca
Curl al Pulpito con Cavo
Sit-Up su Panca Declinata
Affondo posteriore con manubri
Piegamenti Profondi
Trazione alla sbarra con presa larga
Camminata del Bruco
Panca inversa con manubri
Estensione tricipiti sdraiato con un braccio con manubri
Plank frontale con sollevamento gamba
Croci con Manubri alla Hyght
Curl per Polso in Piedi con Bilanciere Dietro la Schiena
Battling Ropes
Curl bicipiti con presa inversa con manubrio
Flessioni su panca inclinata
Rematore su piattaforma con cavo
Curl a una gamba disteso alla macchina
Stacco a una gamba con manubri
Affondo posteriore con Landmine (V2)
Panca piana inclinata con sosta con bilanciere
Push press doppio con kettlebell
Rematore Seduto al Cavo con Corda
Sollevamento polpacci su una gamba da terra
French press in piedi con bilanciere EZ
Arrampicatore su Sgabello Imbottito
Croci con cavo a un braccio in piedi
Sollevamento fianchi (alle parallele)
Curl su una gamba in piedi
Trazioni alla Sbarra
Squat con bilanciere basso alla Smith Machine
Curl aracnide in piedi con manubrio
Alzate di spalle larghe con bilanciere
Curl con presa stretta alla cavo con SZ-bar
Curl interno bicipiti su panca inclinata con manubri
Curl femorale sdraiato con manubri
Rematore inverso
Affondi
Piegamenti ragno
Trazioni alla Sbarra con Peso
Torsione al Cavo (alto-basso)
Curl alla caviglia con cavo in piedi
Curl alla predicatoria alla leva (Plate)
Sit-up su Panca Declinata con Manubri
Curl inverso con manubri in piedi
Pushdown tricipiti con presa inversa e cavo (SZ-bar)
Lat Machine Presa Larga
Alzate Laterali alla Macchina (V2)
Alzate laterali inclinate con cavo
Pullover su pavimento con manubri
Sollevamento glutei e femorali (V2)
Woodchop Sdraiato con Manubri
Croci Inclinate con Cavo
Alzate laterali con un braccio su panca inclinata con manubrio
Alzate su panca inclinata con manubri
Abduzione dell'Anca al Cavo (V2)
Sit-up con Torsione su Panca Inclinata
Drag curl al cavo
Pressa Inclinata su Panca con Leva (a Pesi)
Rematore a Cavo per Deltoide Posteriore in Ginocchio (Corda)
Russian Twist con kettlebell
Rotazione del tronco con leva
Crunch in Ginocchio al Cavo
Buongiorno con bilanciere
Curl a Presa Stretta in Piedi con Bilanciere
Spinte Posteriori con Cavo
Trazioni alla Sbarra con Impugnatura Parallela Stretta
Pressa a Martello Disteso con Manubri
Rematore Curvato con Presa Inversa e Bilanciere EZ
Plank frontale con sollevamento di braccio e gamba (posizione push-up)
Alzate a Y con Manubri su Panca Inclinata
21 con Bilanciere EZ
Alzate di spalle alla macchina (con disco)
Squat bulgaro alla Smith
Lat Machine Presa Larga Dietro la Nuca
Affondo Diviso con Manubrio
Pressa inclinata a presa stretta con manubri
Croci al petto con banda elastica
Curl bicipiti 'da cameriere' con manubri
Pressa inclinata con torsione e manubri
Distensioni inverse a terra con manubri
Curl Polso Inverso in Piedi alla Cavo
Panca piana guillotine con bilanciere
Curl a Presa Larga in Piedi con Bilanciere
Estensione tricipiti su panca inclinata con bilanciere EZ
Pressa dietro al collo alla Smith
Lat Machine a Un Braccio con Presa Larga su Macchina a Leva
Crunch Seduto alla Macchina (con appoggio mani)
Rematore Seduto al Cavo con Impugnatura Supina
Torsioni in Piedi con Bilanciere
Tirata Verticale Sottogrip con Cavo
Trazioni alla sbarra (impugnatura neutra)
Panca stretta alla Smith
Curl Alternato dei Bicipiti con Band
Curl bicipiti in piedi con presa larga e bilanciere
Curl a martello su panca Scott con un braccio
Flessioni in declino su ginocchia
Alzate di spalle larghe alla Smith Machine
Curl con Bilanciere Stretto
Strappo e distensione con bilanciere
Estensioni Tricipiti Inclinate con Cavo
Croci inverse su panca inclinata con manubri
Pressa spalle alla Smith
Iperestensione a 45 Gradi con Torsione
Plank frontale con peso
Fondi su Sbarre Parallele con Presa Larga
Pressa Alternata da Terra con Manubri
Trazioni Assistite con Elastico (V3)
Alzate Laterali su Panca con Manubri
Rotazione interna della spalla con manubrio a 90 gradi di abduzione
Estensioni per tricipiti con un braccio e presa pronata sdraiato con manubrio
Landmine 180
Curl a martello incrociato con manubri
Curl con un braccio su panca inclinata con manubri
Push-Up Plus
Rematore al Landmine con Bilanciere a V
Sit-up su Panca Declinata con Peso
Curl Bicipiti con Trascinamento Manubri
Rematore con presa inversa inclinato al cavo
Pressa a Compressione con Manubri a Terra
21 con Manubri
Rollout con Bilanciere
Rematore Seduto a Presa Larga in Declino con Cavo
Panca declinata alla Smith
Riccioli per polsi seduto con un braccio e manubrio in presa neutra
Crossover al cavo per pettorali alti
Curl bicipiti con banda elastica
Affondo statico con manubri
Adduzione dell'Anca con Cavo
Estensione dei tricipiti con presa pronata con manubrio
Estensione tricipiti seduto con bilanciere EZ
Plank Inverso
Alzate a Croce Alte con Band
Rematore Seduto con Band
Alzate Posteriori per Deltoidi con Manubri
Squat Sumo con presa a barra e manubri
Chest press in piedi con elastico
Curl di concentrazione con presa inversa seduto con manubrio
Iperestensione inversa alla macchina (con disco)
Squat Frontale con Manubri
Squat Laterale
Curl a Martello in Piedi con Manubri
Curl Polso Inverso in Piedi con Manubri
Reverse Fly alla Cavo
Rematore Seduto Frontale con Cavo
Spalle alla Macchina con Cavo
Distensioni con manubri e palmo verso l'interno su panca inclinata
Shoulder press a un braccio con manubrio (V2)
Curl in Piedi con Peso
Trazioni con impugnatura a martello sulla gabbia per dip
Estensione tricipiti seduto con manubri
Curl Bicipiti Interni in Piedi con Manubri (V2)
Croci a Un Braccio da Terra con Manubrio
Croci al petto basse con banda elastica
Alzate di Spalle con Trap Bar
Curl singola gamba in piedi alla pressa
Russian Twist con Manubrio e Gambe Sollevate da Terra
Affondo con bilanciere
Alzate di Polpacci in Piedi con Bilanciere
Tirate al Mento a Presa Larga con Bilanciere
Ponte - Arrampicatore di Montagna (Incrocio)
Pullover Disteso con Estensione e Corda con Cavo
Distensioni a martello su panca declinata con manubri
Curl alto con manubri
Adduzione fianchi in side plank
Remata a impulsi
Curl alla Cavo Stazione con Impugnatura Inversa
Burpee con Calcio Laterale
Strappo e Stampa con Manubri
Estensione Tricipiti a Croce Alta con Cavo
Calci indietro con cavo e impugnatura neutra
Lat machine disteso
Panca piana con sosta con bilanciere
Curl con Manubri in Piedi a Tirata (V2)
Curl su panca inclinata prona con bilanciere
Curl alla Predicatore Inverso con Bilanciere
Torsioni Seduto con Bilanciere
Squat a Presa Larga con Bilanciere
Panca Piana Inclinata con Cavo
Tirate Attraverso con Corda e Cavo
Rematore Sdraiato con Bilanciere Curvo
Press Laterale Alternato con Manubri
Distensioni con impugnatura stretta e un manubrio
Tirate al mento alla Smith
Dip per Tricipiti (su panca)
Svend Press con Peso
Alzate Frontali con Band
Rematore Seduto con Torsione a un Braccio con Cavo
Half Wipers con Gambe Pieghe
Stacco Clean con Bilanciere
Estensione a due braccia su panca inclinata con manubri
Alzate laterali alla leva (Plate)
Estensione Dorsale alla Macchina (V2)
Distensioni su Panca Declinata alla Macchina (V2)
Lat Machine Inversa con Leva (a Pesi)
Rematore inclinato con cavo
Plank frontale con tocco della punta
Flessione Laterale con Cavo
Curl e press con estensione con manubri
Alzata di Spalle con Manubrio a un Braccio
Alzate delle spalle con kettlebell
Croci con rotazione su panca declinata con manubri
Curl del predicatore con presa inversa e bilanciere EZ
Estensioni Tricipiti Sopra la Testa con Band
Pressa a una gamba su slitta
Rematore Alto con Leva (a Pesi) (V2)
Distensioni Alternata su Panca con Manubri (partenza alta)
Rollout con Ruota e Supporto del Muro
Curl Polso Posteriore in Piedi alla Cavo
Alzate Laterali con un Braccio Inclinato con Cavo
Push-Up dell'Orologio
Bozzoli
Crunch con Braccia Tese
Estensioni sdraiato con manubri (sopra il viso)
Tirata al Viso con Band
Military Press con Bilanciere Impugnatura Larga in Piedi
Crunch inverso su declino con gambe piegate
Pullover alla Macchina (con piastre)
Thruster con Manubri
Side Plank con Volo Posteriore e Manubri
Plank sega
Pressa a Leva per Gambe (Piastra)
Crunch con braccia tese e manubri (V2)
Rematore per deltoidi posteriori con bilanciere
Flessioni Laterali con Bilanciere (V2)
Curl per Polso Inverso con Cavo
Croci incrociate su panca inclinata con manubri
Sollevamento fianchi a gamba tesa sospesi
Curl Concentrazione con Band
Pressa Pallof Orizzontale con Cavo
Hip Thrust a leva
Rematore Alto con Leva (a Pesi) (V3)
Crunch Sollevamento Gambe Seduto a Leva (con Piastra) alternativo
Pressa pettorale incrociata con un braccio e banda elastica
Aperture Basse a Un Braccio con Manubri
Lat machine al cavo con elastico da ginocchio
Push-up in Posizione del Bambino
Tocchi alla spalla in plank
Crunch su palla stabile
Distensioni su panca con impugnatura stretta con bilanciere
Estensione dell'Anca con Cavo in Piedi
Estensione supina del tricipite a un braccio con manubrio da sdraiato
Press alternato seduto con manubri
Crunch per l'inguine
Pressa militare seduto con bilanciere (dentro la gabbia per squat)
Squat sumo con bilanciere
Curl Seduto con Bilanciere EZ
Squat alternato con manubri
Curl con cavo (V-bar multipurpose)
Hip Thrust alla Smith Machine
Strappo con un braccio e manubrio
Push-up su ginocchia con remata a corpo libero
Curl con Impugnatura Stretta con Manubri
Distensioni su panca inclinata per tricipiti con bilanciere
Alzate di spalle larghe posteriori alla Smith Machine
Curl stretto con bilanciere EZ
Curl stretto con manubri
Raccolta Addominale
Curl Polso con Cavo
Tate press con manubri
Panca piana JM con bilanciere EZ
Rematore alternato con kettlebell
Hang clean con kettlebell
Pressa dietro al collo in piedi
Rematore Sospeso
V-up
Wrist Roller
Calci indietro in piedi su macchina
Tirata con Elastico
Rematore in squat con cavo e corda
Estensione alternata delle gambe alla leva (Plate)
Crunch Supino alla Macchina
Estensione Anca alla Macchina (V2)
Alzate delle spalle con bilanciere sopra la testa
Distensioni su Panca con Presa Larga a Un Braccio con Manubrio
Distensioni su Pavimento con Bilanciere
Hack Squat Largo con Slitta
Rematore basso a leva con un braccio (con piastre)
Pullover con bilanciere
Curl per le gambe su palla stabile
Pressa a compressione inclinata con manubrio
Tirata al Viso Seduto con Corda
Estensione delle Gambe Seduto al Cavo
Estensione alternata dei tricipiti sopra la testa seduti con manubri
Distensioni con un braccio sdraiato con manubrio
Alzata laterale seduto alternativa con manubri
Curl concentrato a un braccio con manubrio in piedi
Clean and jerk a un braccio con kettlebell
Rematore a un braccio con kettlebell
Pressa militare in piedi alla Smith
Lat Machine Presa Parallela con Doppio Manico
Rematore T-Bar Inverso su Macchina a Leva
Alzate Laterali con Elastico (V2)
Curl del ragno con bilanciere EZ
Curl Zottman su panca Scott con un braccio
Giro del mondo in piedi con manubri
Sollevamento Gambe In-Out Seduti a Terra
Squat con Pressa di Manubri
Stacco Rumeno Sumo con Bilanciere
Pressa pettorale bassa con banda elastica
Rematore con Impugnatura Stretta e Elastico
Sit-up con Manubri Sopra la Testa
Push-up su Inclinazione con Presa Stretta
Ponte Glutei con Bilanciere KAS
Curl di concentrazione doppio seduti con manubri
Lat Machine in Piedi
Otis-Up
Military Press con Bilanciere Impugnatura Stretta in Piedi
Rematore Seduto a Terra con Cavo (Corda)
Affondo Laterale con Manubri (V3)
Russian Twist con gambe tese e manubri
Push-Up con banda elastica
Curl Bicipiti con Bilanciere
Alzate di spalle larghe posteriori con bilanciere
Pressa Pettorale Inclinata con Elastico
Panca Piana alla Cavo
Curl Bicipiti Distesi con Cavo
Strappo a un braccio con kettlebell
Sollevamento Fianchi e Gambe da Sdraiati
Tirata con un Braccio in Ginocchio con Band
Curl Bicipiti a un Braccio Sopra la Testa con Band
Pullover su Panca Declinata con Bilanciere
Iperestensione (V2)
Step-up laterale con manubri
Curl su Panca Scott con Leva (a Pesi) alternativo
Squat Completo alla Smith Machine
Fondi tra le Sedie
Cerchi con le braccia
High Row con Impugnatura Stretta e Elastico
Curl per femorali sdraiato con manubri
Windmill Basso con Manubri
Aperture a corpo libero in piedi
Aperture alternate con un braccio e manubrio
Alzate di polpacci in piedi con kettlebell
Curl a martello al predicatore con manubri
Curl alternato tipo martello stretto con manubri
Press sopra la testa alternato in piedi con manubri
Curl concentrato in piedi con manubri
Alzate frontali sopra la testa con manubri in piedi
Curl del predicatore in piedi con manubri
Curl alternato per bicipiti su macchina
Rematore con sospension trainer
Posizione Hollow
Rematore al Cavo con Rotazione del Palmo
Ponte Laterale con Manubrio
Estensione Tricipiti Sopra la Testa con Elastico
Plank to Pike
Remata in piedi con cavo
Curl Polso in Piedi con Manubrio
Curl drag con manubri (V2)
Pressa Larsen con impugnatura stretta e bilanciere
Curl Concentrato a Presa Stretta Seduto con Bilanciere
Crunch sulla Palla Stabile
Crunch a forbice a terra
Rematore Seduto con Torsione a un Braccio con Band
Sollevamento polpacci seduto su una gamba con manubri e presa a martello
Swing con Manubrio
Push-up elevato
Curl Bicipiti con Impugnatura Stretta e Elastico
Crunch con peso (V2)
Pressa Svend inclinata
Estensioni inverse old school
Aperture Pettorali Inclinate con Elastico
Curl inverso alternato in piedi con manubri
Pressa Larsen con manubri
Squat con affondo basso e manubri
Pullover con bilanciere seguito da distensione
Alzate posteriori per deltoidi con bilanciere
Tirata Torcente con Cavo
Cerchi con il Braccio
Curl martello su panca Scott con manubrio
Salita Scale
Remata Pendlay con Bilanciere
Squat pendolo con piatto
Stacco da terra con sosta con bilanciere
Curl del predicatore con manubri (torso girato)
Alzate frontali in piedi con bilanciere EZ
Swing Deltoidi Posteriori con Manubri in Prono
Alzata frontale a un braccio con presa neutra alla cavo
Curl Polso Posteriore in Piedi con Manubri
Croci in Declino con Cavo
Curl Interno con Cavo in Piedi
Tirate al mento con manubri
Croce di ferro con manubri
Alzata laterale posteriore con sostegno per la testa con manubrio
Pressa con manubri e palmo verso l'interno in piedi
Rematore inverso con cinghie
Push-up con passaggio a plank laterale
Shoulder Press dietro al Collo con Elastico
Stacco gambe tese alla Smith Machine
Panca inclinata con manubri e presa neutra
Spinta dello slitta
Squat con Cintura a Leva
Remata Superman con Asciugamano
Camminata del Contadino con Kettlebell
Iperestensione a terra sdraiato
Push-up Esplosivi
Press dietro la nuca con manubri in piedi
Rematore con Bilanciere Inclinato a Pausa
Curl concentrato con kettlebell
Estensione tricipiti sopra la testa con elastico alla polia alta
Crunch obliqui a terra
Torsione seduta (braccio teso)
Curl per bicipiti con sospension trainer
Rematore su Panca Inclinata con Presa Inversa e Bilanciere
Rematore in Piedi con Elastico (sotto i piedi)
Squat Olimpico con Bilanciere
Hack squat a una gamba alla slitta
Crunch Supino alla Macchina (V2)
Curl del predicatore in piedi con bilanciere EZ
Stacco a Gamba Singola con Sollevamento Ginocchio
Lat Machine Presa Inversa
Alzata laterale inclinata con un braccio e cavo
Affondo basso con torsione
Squat Cosacco con Manubri (V2)
Hang Power Clean con Manubri
Tirata Lat Machine Braccio Teso Laterale con un Braccio
Curl bicipiti con kettlebell
Curl a martello stretto con manubri
Croci Distese con Cavo
Gomito al ginocchio
Trazioni Rocky Pull-up Pulldown
Rematore stretto alla Smith
Squat bulgaro su una gamba alla Smith
Stacco con Band
Alzate Laterali Frontali con Band
Rematore Seduto al Cavo con Corda
Trazioni al mento assistite su macchina
Pullover con Braccia Piegati e Bilanciere EZ
Pulldown Sottogriff con Elastico e Schiena Fissa
Squat Sumo alla Smith Machine
Piegamenti Archer
Crossover alla Macchina
Superman Hold Giro del Mondo
Push-up Cobra
Rematore a Terra Supino con Ginocchia Piegate
Alzata frontale con un braccio e manubrio
Pressa pettorale in piedi alternata con banda elastica
Lat Pulldown Inclinato con Elastico
V-up con manubri (V2)
Tirate al mento con kettlebell
Squat Goblet con Manubrio (tenuta 2 sec)
Pressa a terra con un braccio e manubrio
Power Clean and Jerk singolo con manubrio
Rematore con cavo a presa stretta in piedi
Curl drag con bilanciere EZ (V2)
Strappo con bilanciere
Rotazione Esterna della Spalla con Manubrio
Curl Martello Alternato su Panca Inclinata con Manubri
Panca Piana con Elastici
Trazioni con presa a spalla
Lat Machine a Range Completo di Movimento
Estensione alternata dei tricipiti distesi con manubri
Swing Completo con Manubrio
Press Alternato per Spalle Seduto con Manubri
Crunch Tocco Ginocchio
Reverse Fly a Un Braccio con Cavo
Kickback Tricipiti con Elastico
Rematore alto a presa inversa a leva (con piastre)
Da posizione bassa a Cane rivolto in su
Incrocio braccia
Sit-up con Manubri su Panca Declinata
Squat con manubrio e pressa sopra la testa
Squat sumo con kettlebell
Rotazione interna della spalla a 90 gradi con cavo
Power Clean singolo con manubrio
Plank su Mani
Tirata al viso con un braccio alla cavo macchina
Estensione tricipiti alla puleggia alta da seduti
Curl della gamba distesi con manubri
Curl bicipiti con elastico a un braccio in piedi
Push-up sulle ginocchia con ritrazione del petto
Curl alla puleggia seduto con SZ-bar sopra la testa
Squat Lento ed Esplosivo a Corpo Libero
Squat alla panca con bilanciere
Squat frontale con presa a strappo con bilanciere
Stacco con Cavo
Curl supino con manubri da sdraiato
Press alternato con kettlebell a terra
Press Arnold con kettlebell
Affondo con passaggio kettlebell
Sollevamento gamba tesa dell'anca a terra
Alzate di spalle alla Smith per il dorso
Good morning con ginocchia piegate alla Smith
Curl della Gamba in Piedi con Band
Torsione con Band
Estensioni per tricipiti con sospension trainer
Alzate Frontali Inclinati con Manubri
Distensioni a Terra a Un Braccio con Kettlebell
Riccioli per polsi in pronazione con bilanciere su panca
Military press seduto con due kettlebell
Sollevamento Polpacci in Piedi (su una scala)
Pressa cubana con manubri (V2)
Pressa Spalle Alternata con Manubri
Squat Thrust
Push-up pseudo planche
Jab e cross
Rematore Torsione a Un Braccio in Piedi con Elastico
Superman alternato
Estensione Anca su Glute Ham Developer
Panca piana inclinata in negativo con sosta con bilanciere
Skull Crusher con kettlebell
Tirata al rack con bilanciere
Body-Up
Crunch con Gamba Tesa Sollevata
Alzate delle spalle con elastico
Estensione tricipiti inclinata con corda alla poliercolina
Sollevamento delle gambe con alzata dell'anca e testa sollevata
Alzate di gambe sulla sedia del capitano con peso
Rotazione attorno alla testa con kettlebell
Alzate frontali in piedi al cavo
Trazioni alla Sbarra con Peso
Estensione Tricipiti Sopra la Testa a Un Braccio con Elastico
High Row con Impugnatura Stretta e Elastico
Pushdown tricipiti con elastico
Impulso al Muro
Pressa su panca Svend con peso
Tirata al Petto Indietro
Riscaldamento Cuffia dei Rotatori
Crunch con Manubrio e Gambe Sollevate
Drag curl seduti con manubri
Pressa Larsen con bilanciere
Rematore Alto a Presa Inversa con Leva (Piastra)
Panca JM con bilanciere
Estensioni Tricipiti Distesi con Cavo
Squat a rana
Strappo a un braccio con kettlebell
Reverse Fly con Band
Torsione con Cavo (dal basso all'alto)
Rematore Inverso con Presa Sottogrip
Rematore a Due Braccia con Kettlebell
Sollevamento polpacci con elastico a due gambe
Sollevamento polpacci inverso alla Smith Machine
Squat con bilanciere basso
Plank frontale su palla di stabilità
Push-up Hindu Modificato
Rematore per deltoidi posteriori con cavo
Croci al petto basse alternate con banda elastica
Curl Bicipiti Standard con Elastico
Bird Dog con scivolamento della gamba
Chin-up (Isometrico e Negativo)
Trazione Negativa
Superman W
Panca piana presa inversa con bilanciere
Pressa Pettorale Monobraccio con Piastra
Affondo Posteriore alla Smith Machine (V2)
Rematore inclinato con kettlebell
Chest Press Seduto su Leva all'Aperto
Affondo con una Gamba con Bilanciere
Torsione con Band (dall'Alto verso il Basso)
Curl dei Polsi con Band
Flessioni del collo con peso in posizione supina
Croci con sospension trainer
Rematore su Macchina a Leva (con Pesi)
Rematore Unilaterale su Macchina a Leva
Skull Crusher con Elastico
Sollevamento alternato delle gambe
Curl al predicatore con corda e martello al cavo
Curl in posizione di squat con cavo
Curl del ragno inverso con manubri
Thruster con Elastico
Curl con Manubrio e Stampa
Mobilità Squat Completo
Push-up con giubbotto pesato
Dip assistito con elastico
Pressa a presa stretta seduto con manubri
Mezzo cerchio della gamba in ginocchio
Crunch Ab Coaster con Leva
Rematore del Deltoide Posteriore alla Sbarra Parallela con Cavo
Estensione tricipiti a un braccio seduti con manubrio (sinistro)
Crunch Bicicletta con Torsione
Estensione alla Cavo Concentrata (su ginocchio)
Crunch con Sollevamento Gambe
Coltello svizzero a terra
Thruster con kettlebell
Affondo inverso con calcio
Squat con Band
Trazioni alla sbarra con presa larga
Swing con un braccio e kettlebell
Hack squat inverso alla slitta
Curl concentrato con presa stretta seduto con bilanciere EZ
Panca inclinata con presa stretta con bilanciere
Fondi su panca con peso
Sollevamento gomiti - Flessione inversa
Estensione tricipiti su panca declinata con bilanciere EZ
Rematore con Manubri da Presa Pronata a Neutra
Abduzione dell'Anca Laterale con Leva
Sollevamento gambe contorto
Stacco a gambe tese da stepbox con cavo
Alzate a T a Terra
Sit-Up su Sedia Romana
Push-up Cobra in Ginocchio
Pullover Inverso Autoassistito
Curl Bicipiti a Terra con Asciugamano
Sit-up con Braccia sul Petto
Alzate laterali a mezz'aria con cambio di palmo
Flessioni mano a mano
Sit-up con torsione e braccia tese con manubri
Rematore per deltoidi posteriori con kettlebell
Calci indietro con cavo e impugnatura neutra piegato (corda)
Rotazione palmo su palmo giù
Rotazione in side plank
Alzate laterali seduto su sgabello imbottito
Curl Bicipiti Inclinato al Cavo
Rematore al multipower su inclinazione per deltoidi posteriori
Piegamenti diamante su declino
Squat Isometrico
Tergicristalli isometrici
Pull-In (su palla di stabilità)
Pressa per gambe alla Smith
Step-up
Pressa per Tricipiti
Squat Completo con Bilanciere (Rack)
Abduzione dell'Anca con Band
Curl Inverso dei Polsi con Band
Estensione dei tricipiti alla cavo da in ginocchio (V2)
Pressa Alternata per Gambe alla Macchina (con piastre)
Push-up del sigillo
Inclinazione Pelvica
Press Alternato con Manubri su Panca Inclinata
Push-up Profondo con Kettlebell
Push-up Inverso
Dragon flag con sollevamento gambe
Pressa pettorale bassa alternata con banda elastica
Sumo Squat con Kettlebell
Squat bulgaro assistito con manubri
Pressa diamante
Rotazione esterna della spalla a 90 gradi con cavo
Crunch a gamba piegata da supino
Alzate di Spalle Seduto con Retrazione Scapolare e Impugnatura Prona (Piastra)
Alzata frontale a un braccio con presa neutra con manubrio
Curl bicipiti alternato con kettlebell
Curl inverso in piedi con elastico
Rollout con manubri
Curl alternato con bilanciere per bicipiti
Estensioni Tricipiti in Ginocchio con Cavo
Crunch con Mani Sopra la Testa
Circuito del Braccio con Peso
Pressa con Disco in Piedi
Estensione della schiena su palla stabile
Crunch del serrato (obliqui) in piedi con un braccio e cavo
Alzate laterali inclinate con un braccio e manubrio
Pressa Stretta in Piedi con Cavo
Calci da Nuotatore (V2)
Affondo in Avanti con Kettlebell
Curl Bicipiti a 45 Gradi con Elastico
Trazioni alla sbarra assistite con elastico (da ginocchio)
Curl a martello in piedi con elastico
Squat Laterale con Manubri
Distensioni su pavimento con kettlebell
Stacco rumeno con kettlebell
Battito dei Gomiti in Piedi
Press Arnold inverso seduti con manubri
Sollevamento gambe sdraiato
Crunch con Gambe sulla Palla Stabile
Alzate posteriori per deltoidi con un braccio sdraiato con manubrio
Alzata laterale posteriore con manubri da sdraiato
Crunch laterale seduto (muro)
Rotolamento della ruota in piedi
Sollevamento Fianchi e Gambe Sospesi con Peso
Curl al predicatore inverso con un braccio e manubrio
Cerchi con i polsi
Sissy Squat a Corpo Libero
Alzate polpacci in piedi alla Smith machine
Piegamenti Pike su Panca (V2)
Rana Crunch a Terra
Estensione Gambe Seduto con Banda Elastica
Sollevamento gambe incrociate
Rematore inclinato con Landmine e un braccio
Crunch in ginocchio con banda elastica
Curl Bicipiti Orizzontale con Elastico
Reverse Fly Inclinato a Corpo Libero
Calcio laterale con ginocchio piegato
Cerchi all'indietro con i fianchi in ginocchio
Alzata frontale a presa inversa con un braccio e manubrio
Estensione a un braccio in piedi con kettlebell
Curl al predicatore con corda alla cavo
Curl bicipiti a 45 gradi con elastico a un braccio
Rematore renegato alternato con kettlebell
Curl a martello con bilanciere olimpico
Estensioni tricipiti con bilanciere olimpico
Side Bridge
Squat a una gamba (pistol)
Reverse Crunch con TRX
Crunch in Piedi con Band
Stacco a una gamba con kettlebell
Squat alla panca con Smith Machine
Rematore Inverso con Ginocchia Pieghe
Estensioni sopra la testa per tricipiti con bilanciere
Alzate a Y con Cavo
Push-Up in Declino in Ginocchio su Piattaforma
Pullover con Kettlebell in Posizione 3 Mesi
Pressa a compressione in ginocchio con landmine
Superman con Torsione
Pulsazione in ginocchio
Nuotatore in Piedi
Pugni incrociati in posizione V-sit
Torsione addominale in piedi
Sollevamento polpacci con supporto muro
Squeeze bicipiti con asciugamano
Clean and press a un braccio con kettlebell
Sollevamento della gamba posteriore in ginocchio
Alzate posteriori a busto flesso alla macchina
Affondo Camminato con Bilanciere
Pullover con kettlebell
Mulino a vento basso con kettlebell
Piegamenti con Presa Stretta contro il Muro
Squat hack con bilanciere
Flessione dell'anca in ginocchio
Squat sdraiato su slitta
Estensione del Collo Seduto con Peso (con imbracatura)
L-sit
Push-up su Avambracci
Tirata Clean con Bilanciere
Curl al predicatore a un braccio con cavo
Curl bicipiti disteso con cavo
Curl concentrato seduto a un braccio con cavo
Step-Up su una gamba con manubrio
Trazioni alla Sbarra con Peso e Impugnatura a Martello
Alzate di Polpacci da Deficit con Supporto della Sedia
Push-Up Rotazionale in Ginocchio
Remata a Terra con Bilanciere su Rack
Stacco a Gambe Tese con Kettlebell
Alzata laterale in posizione plank
Sollevamento laterale della gamba in piedi
Sumo Squat alla Landmine
Calci indietro con cavo e braccio piegato con impugnatura neutra (corda)
Hip Thrust con Manubri (V2)
Sit-up con pressa e kettlebell
Pressa a una mano a landmine
Panca declinata alternata con un braccio e manubrio
Muscle-up a corpo libero
Rotazione Interna della Spalla a 90 Gradi Seduto
Aperture su pavimento con kettlebell
Mezza Apertura al Petto
Pressdown al petto
Curl Polso Inverso in Piedi con Bilanciere EZ
Squat del Prigioniero Profondo a Corpo Libero
Squat su una gamba con bilanciere
Good Morning Seduto con Bilanciere
Alzata laterale posteriore a un braccio con manubrio da sdraiato
Calci a forbice
Crunch a forbice
Press alternato con kettlebell
Squat frontale con kettlebell
Squat a sedere plyometrico (muro)
Push-up Sospeso
Adduzione dell'Anca con Band
Rematore per deltoidi posteriori in piedi con elastico
Affondo Laterale con Manubri
Croci con manubri su palla stabile
Power Jerk con Bilanciere
Sollevamento delle gambe con alzata dell'anca
Sollevamento delle gambe con ginocchia piegate alla leva da sdraiati
Crunch su Glute-Ham Developer
Panca inversa a presa stretta con bilanciere
Hip Thrust con Peso
Squat e Pressa con Landmine
Rematore Inverso con Ginocchia Piegate tra le Sedie
Push-Up in Declino contro il Muro
Squat con Manubri Sopra la Testa
Punta dei piedi alla sbarra in sospensione
Stacco sumo con kettlebell
Split Squat con Elastico
Estensione Tricipiti Sopra la Testa a Un Braccio con Elastico
Pressa militare in piedi a corpo libero
Squat a pulsazione
Trazioni alla Commando
Trazioni alla sbarra con presa larga
Cerchi in avanti con i fianchi in ginocchio
Squat con Lancio Palla Medica contro Muro
Crunch bicicletta da supino
Trazioni con Impugnatura Stretta
Kickback con un braccio inclinato con elastico
Push-up a Terra
Flessione Laterale con Bottiglia Ponderata
Russian twist con palla medica (gambe sollevate)
Croci al petto alternate in piedi a corpo libero
Distensioni sopra la Testa con Piastra Pesi in Piedi
Curl al Pulpito Inverso con Cavo
Crunch Inverso a Gamba Piegata con Cavo
Curl inverso su panca Scott con manubrio
Flessioni in verticale
Pressa spalla monobraccio alla macchina (con disco)
Push-up (su bosu ball)
Abduzione dell'anca in side bridge
Crunch laterale
Rollout in Piedi con TRX
Squat con Torsione
Torsione in Piedi con Peso
Alzate Laterali Inclinate Posteriori con Band
Face Pull con Sospension Trainer
Push-up Ponderato Assistito
Pressa Tricipiti (Testa Sotto la Panca)
Squat frontale alla Smith Machine con presa pulita
Affondo con manubri e curl bicipiti
Estensioni alternate sdraiato con manubri
Estensione tricipiti su panca inclinata alla Smith Machine
Sit-up assistiti
Oscillazioni della gamba avanti e indietro
Estensione Tricipiti con Manubri a Terra
Pressa Spalla con un Braccio e Elastico
V-up con Manubri
Trazioni con Ginocchia Piegate tra le Sedie
Landmine Press a una Mano in Ginocchio
Affondo Curtsey con Manubrio Goblet
Crunch inverso (V2)
Sollevamento polpacci su un piede da step
Pressa a landmine
Camminata del contadino unilaterale con kettlebell
Tocco del Collo Seduti
Estensione singola gamba alla pressa
Squat sumo con kettlebell fuori dallo stepbox
Curl con Imbroglione
Verticale alla Parete
Estensione Tricipiti Sopra la Testa con Bottiglia
Curl del polso interno
Curl inverso del polso
Curl bicipiti con sospensioni
Distensioni su panca inversa con kettlebell
Distensioni inverse a terra con kettlebell
Estensione dei Tricipiti da Posizione Plank a Corpo Libero
Alzate di spalle alla macchina senza impugnatura
Push-up con Band
Pressa Pallof Orizzontale con Band
Curl Bicipiti a un Braccio con Sospension Trainer
Pressa Spalle in Piedi alla Smith Machine
Crunch su Bosu Ball
Distensioni su Panca Inclinata a Un Braccio con Manubri
Squat frontale alla Smith Machine
Pushdown Inclinato alla Cavo Stazione
Tocchi alla Spalla su Inclinazione
Trazioni L
Crunch con Palla Medica
Pulldown a Terra su Asciugamano
Crunch in Plank Laterale con Gomito al Ginocchio
Rematore inclinato con disco pesato
Crunch con braccia distese
Squat diviso con kettlebell
Stacco Rumeno alla Landmine
Taglio con banda elastica da mezza ginocchiata
Trazione Seduta
Pull-up Farfalla
Rotazione in Plank Laterale su Sgabello Imbottito
Movimenti Circolari in Avanti
Curl aracnide inverso con bilanciere
Curl Gambe a Corpo Libero Supino
Alzate frontali con rotazione in piedi con manubri
Rotazione del pugno chiuso
Piegamenti su Pugni in Ginocchio
Affondo posteriore con bilanciere
Giravento avanzato con kettlebell
Step-up laterale
Push-up con palla medica
Tirate snatch con bilanciere
Pull Through con Cavo
Pullover disteso con manubri su palla stabile
Sollevamenti di braccio in posizione plank
Crunch Obliquo (V2)
Squat con bilanciere basso (Rack)
Crunch del serrato (obliqui) in piedi con cavo
Squat a Passo Alternato con Bilanciere
Variante di squat alla Smith machine
Scivolamento scapolare verso il muro
Trazioni alla Panca
Estensione Dorsale a Terra
Sit-Up Assistito con Sedia
Sit-up con Gomito al Ginocchio
Stacco a una Gamba con Kettlebell Kickstand
Tocchi alla spalla in declino
Curl del Predicatore in Ginocchio con Elastico
Squat con Contrappeso
Push-up dell'Arciere su Un Lato
Rematore Superman
Dragon Flag negativo
Rotazione della schiena in ginocchio
Rotazione Esterna con Manubrio in Posizione Laterale su Panca
Curl e press con estensione con bilanciere
Reverse Fly Curvato con Bottiglia Ponderata
Halo con Bottiglia
Tocco del gomito in piedi a corpo libero (mani sul collo)
Raccolta delle Ginocchia Supino
Torsioni su Palla di Stabilità con Ginocchia Piegate
Giravento con kettlebell
Crunch Sovratestale con Peso (su fitball)
Curl a martello inclinato prono con manubri
Curl bicipiti alla Smith Machine
Curl Predicatore Zottman con Manubri
Oscillazioni della gamba da un lato all'altro
Sumo Pull Through con manubri
Camminata con manubrio (stile valigia)
Push-up con Battito al Petto
Rotazione Esterna con Manubri
Alzate Laterali con Kettlebell
Press Pallof da mezza ginocchiata con cavo
Monster Walk con Elastico
Good Morning con Kettlebell
Aperture pettorali agli anelli
Alzate di polpacci in piedi su rialzo
Jumping jack con flessione
Cluster
Crunch Stella Marina con Manubrio (principiante)
Distensione su Panca con un Braccio e Manubrio Laterale
Alzata frontale singola seduti con manubrio
Thrust dell'anca a rana con manubri
Estensione tricipiti con anelli
Curl Polso Posteriore in Piedi con Bilanciere EZ
Tocco del Ginocchio con Raccolta in Posizione Supina
Ponte con sollevamento dell'anca
Hang clean alternato doppio con kettlebell
Dip agli anelli
Calci Posteriori in Ginocchio con Band
Estensione dell'Anca in Piedi con Band
Stacchi rumeni con schiena dritta e elastico
Sumo Deadlift con High Pull
Croci inclinate con manubri su palla stabile
Sollevamento polpacci su una gamba da terra alla Smith Machine
Hyperextension inversa su panca piana
Hang Clean con Bilanciere
Squat Zercher Completo con Bilanciere
Ponte gluteo con banda elastica
Iperestensione a terra
Squat con supporto di manubri
Alzata da sedia stretta con cavo
Pressa esagonale alla Smith Machine
Forbici (avanzato)
Alzate Posteriori su Panca Inclinata con Bilanciere
Flessioni con rilascio delle mani
Flessioni sulle dita
Curl Bicipiti a Croce con Elastico
Squat con Torsione e Elastico
Dip su una gamba a terra
Clean and Jerk con kettlebell
Step-up con manubrio e sollevamento ginocchio
Passaggio del bastone PVC
Crunch laterale in piedi
Squat bulgaro con manubrio
Superman da W a Y
Aperture a terra sdraiato
Sollevamento Gamba In-Out Seduto su Sgabello Imbottito
Flessione Completa delle Spalle in Piedi
Pressa Inclinata a Una Mano con Piastra
Squat a Gamba Singola con Kettlebell
Alzata Scapolare Unilaterale con Manubrio
Compressione del Petto a Mani Giunte
Crossover del Petto Pulsante
Push-up inverso con manubri
Curl inverso in piedi con kettlebell
Squat su Ginocchia con Bilanciere
Alzate Laterali Posteriori Sedute con Cavo
Cerchi con il Gomito
Alzata laterale a un braccio da sdraiato sul fianco con manubrio
Pressa militare a due braccia con kettlebell
Abduzione laterale dell'anca
Sit-up su Panca Declinata con Elastico
Squat a Muro a Corpo Libero
Crunch con Ruota Addominale
Crunch con Stability Ball (ampio raggio di movimento con mani dietro la testa)
Crunch Incrociato Supino
Alzate posteriori deltoide da sdraiato con manubri
V-up Down con palla stabile
Push-up con Rotazione
Crunch con Torsione (Braccia Tese)
Shoulder Press Disteso Prono con Manubri
Pressdown con Impugnatura Inversa (Skull Crusher) con Elastico
Trazioni alla Sbarra Sospese con Peso
Estensioni per tricipiti sdraiato con cavo e corda
Deadbug sospeso
Rematore alto agli anelli
Rematore inclinato a un braccio con landmine (V2)
Plank con alzata alternata di una gamba
Push-up con torsione
Ritrazione delle gambe sospesi
Stacco con EZ-bar e curl bicipiti
Push-up pike con diamante in declino
Crunch Stella Marina a Un Braccio con Manubrio (principiante)
Raccolta Ginocchia da Un Lato all'Altro
Alzate frontali con kettlebell
Pressa pettorali a presa stretta con sospensori
Curl bicipiti a un braccio con anelli
Push-up declinato con anelli
Rotazione dei polsi alla puleggia in piedi
Plank Laterale Plus
Buongiorno con Manubri
Squat con salto con bilanciere
Step-up con Bilanciere
Pressa anti-gravità con bilanciere EZ
Sollevamento dell'anca a terra (su palla di stabilità)
Push-up con rotazione
Piegamento con un braccio
Squat a Gamba Divaricata con Band
Hip thrust su una gamba con bilanciere
Rematore inverso con ginocchia piegate e sospension trainer
Squat con Sospension Trainer
Tocco della Punta con Torsione a Granchio
Kickback con Gamba Piegata (in ginocchio)
Hang Snatch con Bilanciere
Split Jerk con Bilanciere
Affondo posteriore a corpo libero
Pressa a martello con un braccio su panca inclinata con manubri
Curl del predicatore con manubri su palla stabile
Affondo con torsione
Squat su Bosu Ball
Affondi Posteriori da Step con Manubri
Ponte glutei con due gambe sulla panca
Curl del Predicatore con un Braccio e Manubrio
Leg Curl Inverso Autoassistito (V2)
Dead Bug con Banda Elastica per la Parte Superiore del Corpo
Pullover a Ponte Glutei con una Gamba e Kettlebell
Swing con Kettlebell e Impugnatura Overhand
Affondo statico
Sollevamento alternato delle gambe con testa alta
Press Pallof orizzontale con elastico
Rematore inverso a presa larga su sospensioni a terra
Ponte laterale con gamba piegata e manubrio
Air Squat Ampio
Squat completo con sosta con bilanciere
Squat con sosta
Posizione prona a forma di A
Pulizia a Sospensione alla Smith Machine
Pressa spalle sopra la testa con elastico
Crunch Incrociato in Piedi
Plank laterale con kettlebell
Squat cosacco con kettlebell
Crunch con Torsione a V2
Torsioni Seduto con Bilanciere (su palla di stabilità)
Croci Inclinate su Stability Ball con Cavo
Calci a forbice a terra
Rematore curvato alla Smith (V2)
Affondo Sospeso
Wipers con Gambe Tese
Lancio e Cattura Palla Medica Sopra la Testa
Calcio Laterale con Gamba Piegata (in ginocchio)
Slingers Braccia con Gambe Dritte Sospese
Russian Twist con Peso (V2)
Ponte glutei con una gamba sulla panca
Camminata del contadino con trap bar
Pressa spalle da mezzo ginocchio con kettlebell
Pressa inclinata con kettlebell
Crunch a Terra con Piedi su Panca
Planche a Rana
Military Press con Kettlebell
Pressa Militare Seduto a un Braccio con Kettlebell
Sega corporea su palla stabile
Plank ragno
Crunch circolare gambe seduto
Rematore Curvato con Trap Bar
Stacco rumeno con landmine (V2)
Squat sopra la testa a corpo libero
Sissy Squat in Ginocchio a Corpo Libero
Chin-up Seduto
Squat su scatola con kettlebell
Tocco delle dita del piede da supino
Squat con trap bar
Stacco da Terra con Bilanciere da Deficit
Step-up a Corpo Libero (V2)
Face pull con anelli
Rematore inverso con presa larga a terra con anelli
Piegamento laterale
Push-up Superman
Sit-up con Torsione
Crunch con Torsione (braccia tese)
Sissy Squat con Peso
Sit-up a Coltello con Band
Tirata Passante con Band
Rematore del Deltoide Posteriore con Band
Pullover con manubri e estensione dell'anca su palla stabile
Quarter Squat con Bilanciere
Kickback di gamba con banda elastica
Camminata laterale con banda a X
Variante di Affondo Diviso con Manubrio e Piede Anteriore Elevato
Abduzione Anca Seduto con Elastico
Push-Up per Scapole
Remata Seduto con Schiena Dritta e Elastico
Thruster con Bilanciere
Affondo con Peso e Swing
Around the World sdraiato
Rematore al multipower con un braccio
Flessioni con torsione
Affondo laterale con kettlebell
Squat frontale con landmine
Sissy Squat in Piedi a Corpo Libero
Arnold Press in Ginocchio con Manubri
Stacco Sumo con Manubri
Pressa Tricipiti (posizione barra bassa)
Plank Spiderman
Press sotto
Plank frontale con tocco gomito-ginocchio
Plank Pike con Scivolata e Asciugamano
Rotazione Completa del Braccio
Trascinamento slitta da dietro
Estensione tricipiti sdraiati con cavo basso
Crunch con torsione aerea
Clean completo con bilanciere
Stacco Sumo con Bilanciere a Pausa
Alzate Frontali con Bottiglia
Push-up con transizione a side plank con anelli
Plank con Tocco della Coscia
Lat Pulldown Seduto su Leva all'Aperto
Affondo Laterale con Bilanciere (V2)
Pressa militare laterale a un braccio con kettlebell
Estensione dell'Anca Inclinata con Band
Crunch con Torsione Ponderato (su panca)
Sollevamento Fianchi con Torsione
Good Morning con Elastico
Curl sopra la testa seduto con cavo
Squat su una gamba con supporto (pistol)
Torsione della Colonna
Squat con bilanciere e stance stretta
Leg Curl con elastico
Ponte glutei con una gamba a terra (ginocchio piegato)
Squat cosacco
Pressa con torsione delle gambe e bilanciere
Plank laterale su ginocchia
Leg Curl Inverso Assistito al Cavo
Curl a martello con asciugamano per entrambe le gambe sdraiato
Pushdown per tricipiti a terra con cavo
Crunch gambe a forma di 8 seduto
Rollout in Ginocchio con EZ-Bar
Trazioni al viso da mezza ginocchiata con elastico
Squat bulgaro assistito
Push della Preghiera
Squat su scatola con bilanciere
Afferrata pulita in piedi da ginocchio con manubrio
Push-up con rotazione
Oscillazione Dinamica della Gamba
Tirata Alta con Bilanciere
Squat Sumo con Manubrio su Panca
Clean and Press con kettlebell
Rematore con torsione alternata inclinato con kettlebell
Trazione in Plank Laterale
Forbici incrociate a terra
Curl braccio con anelli
Push-up inverso con anelli
Turkish Get-Up in stile squat con kettlebell
Russian Twist (su palla di stabilità con braccia tese)
Crunch laterale (V2)
Ponte su una gamba
Sollevamento fianchi alla Smith
Torsione con Band (dal Basso verso l'Alto)
Alzate a Y con Band
Trazioni alla Sbarra con Sospension Trainer
Pullover con manubri su palla stabile
Squat su una Gamba
Kickback con Gamba Tesa (in ginocchio)
Squat a muro con palla stabile
Esercizio 'clam' con banda elastica
Estensione del collo da sdraiato con peso (Head harness)
Flessione del collo da sdraiato con peso (Head harness)
Curl di concentrazione in piedi con bilanciere
Crunch rana
Pronazione con Manubri a Terra
Hip Thrust del Rana
Push-Up con un Braccio (su ginocchia)
Iperestensione Inversa a Rana (su panca)
Crunch a un Quarto
Trazioni Archer
Crunch Obliqui con Sollevamento Gamba Tesa
Sollevamento Anca e Gambe da Terra
Step-up su Sedia
Affondo Indietro con Kettlebell
Flessione laterale con elastico alternata
Abduzione dell'anca in piedi con elastico
Jumping Jack in posizione plank
Doppio crunch a V
Sit-up con gambe tese
Flessione Laterale con Braccia Alzate e Elastico
Stacco Sumo con High Pull e Kettlebell
Ponte gluteo su una gamba con manubri
Pressa militare in piedi con supporto del muro a corpo libero
Push Press con bilanciere dietro la schiena
Reverse fly agli anelli
Posizione prona a forma di T
Posizione prona a forma di W
Torsione glutei e ischiocrurali
Tirata alta da strappo
Battito Iperestensione Inversa a Rana a Terra
Ciclismo Elevato
Esercizio del Barattolo Pieno Ponderato
Crunch Sopraelevato con Bottiglia Ponderata
Rematore Gorilla con Bottiglia Ponderata
Rotazione esterna seduti con manubri
Iperestensione inversa su panca con manubri
Rematore deltoide posteriore con anelli
Affondo Inverso con Ginocchio Alto a Corpo Libero
Squat Jefferson con bilanciere
Pressa seduto con kettlebell
Curl della gamba (su palla di stabilità)
Sollevamenti laterali con gamba tesa e rotazione verticale
Sollevamento Laterale del Capo Ponderato (con imbracatura)
Crunch Bicicletta con Band
Flessioni laterali con elastico
Squat su una gamba con sospension trainer
Curl per bicipiti fino alle orecchie con sospension trainer
Crunch con Sospension Trainer
Push-up con Sospension Trainer
Sollevamento e Mantenimento Gambe Distese
Snatch con Bilanciere
Pressa a martello con un braccio su panca declinata con manubri
Lancio supino della palla medica
Alzate di gambe dritte sospese con peso
Press Scott con manubri
Torsioni sedute a terra con cavo
Piegamenti Larghi al Muro
Alzate di Polpacci in Piedi con Supporto
Mezzo Sit-up
Alzate Laterali al Landmine
Front Lever
Mezzo Turkish Get-Up con Kettlebell
Crunch con Estensione Gambe su Stability Ball
Dead Bug (V2)
Sollevamento fianchi e gambe da supino (V2)
Spinte dei fianchi con banda elastica
Crunch Inverso con Elastico
Abduzione Incrociata con Elastico
Squat sumo con tocco a terra
Step-up con kettlebell (V2)
Ginocchia da un lato all'altro sdraiati
Circondare il mondo in piedi con supporto del muro a corpo libero
Flessione a una mano con supporto del muro
Crunch a gambe raccolte seduti con peso a terra
Spinta dell'anca in ginocchio
Trazione Seduta (con Gambe Elevate)
Camminata sulle Punte
Alzate Laterali Posteriori Sdraiato
Plank inverso sugli avambracci
Affondo posteriore con kettlebell
Muscle Clean con bilanciere
Push-up in Verticale (V2)
Bird Dog
Thruster da power clean
Affondo con curl bicipiti e palla medica
Step-up dominante glutei con cavo
Calci Flutter Seduto su Sgabello Imbottito
Affondo Laterale su Sgabello Imbottito
Sollevamenti gambe in plank
Rotazione Braccia in Avanti e Indietro
Oscillazione Corporea
Pulse Cosce Interne
Torsione con Squat per la Mobilità
Flessioni in verticale contro il muro
Sollevamento del pugno chiuso
Swing con Manubrio a Un Braccio
Rotazione Toracica in Ginocchio
Squat a una gamba con manubrio
Pressa a dondolo con kettlebell
Calci con gamba piegata
Curl per le gambe con sospension trainer
Alzate laterali a Y con sospension trainer
Affondo Posteriore con Sospension Trainer
Power Clean da Blocchi con Bilanciere
Squat a muro con palla stabile e pesi
Flessioni con presa stretta su palla medica
Estensione del collo in piedi con peso (Head harness)
Affondo alternato con bilanciere
Affondo Diviso con Manubrio e Piede Anteriore Elevato
Tocchi della Punta in Plank Frontale
Squat Stretto da Deficit
Curl della Gamba Scivolando a Terra con Asciugamano
Flessioni ed Estensioni del Collo Seduti
Pulse-up
Curl del Ponte a Terra su Asciugamano
Alzata da Ginocchio a Stazione con Manubri
Pressa Spalle a un Braccio Bottoms-up con Kettlebell
Mulino a vento a corpo libero
Cerchi con la caviglia
Crunch Superiore con Elastico
Stacco Valigia con Kettlebell
Camminata con kettlebell sopra la testa
Buongiorno con bastone PVC
Cerniera dell'anca con bastone PVC
Affondo in avanti a corpo libero
Rollout addominale in ginocchio con anelli
Curl inverso per le gambe con panca
Crunch obliquo con ritrazione del ginocchio
Sollevamento Gambe con Tocco Alternato delle Dita dei Piedi
Lancio di potenza in piedi
Contrazione addominale in ginocchio
Torsione Avanti e Indietro in Posizione del Loto Seduto
Trazioni alle anelli
Good Morning a corpo libero
Press spalle seduto e abduzione anca su sgabello imbottito
Alzate laterali seduto con StepOut su sgabello imbottito
Sollevamento Polpacci Camminando a Corpo Libero
Step-up su Stepbox a Corpo Libero
Esercizio del Barattolo Pieno Prone con Manubrio
Curl a Martello Alternato con Bottiglia
Rematore inverso con presa larga agli anelli
Rematore inverso con ginocchia piegate agli anelli
Rematore deltoide posteriore a un braccio con anelli
Curl neutro per polso con un braccio in piedi e bilanciere EZ
Squat con affondo basso e bilanciere
Addome a V Sdraiato
Buongiorno Alternativo con Kettlebell
Squat sopra la testa con bilanciere
Sit-up con palla medica (a muro)
Abduzione dell'anca in side bridge (stella)
Abduzione dell'anca in piedi
Torsione da Sdraiati con Peso
Alzate frontali con sospension trainer
Power Snatch con Bilanciere
Snatch Balance con Bilanciere
Crunch stella marina (principiante)
Sit-Up di Janda
Adduzione dell'Anca in Plank Laterale (ginocchio piegato)
Marcia sul ponte gluteo
Sollevamento gamba in side plank
Tocco alternato delle dita dei piedi a terra sdraiati
Slancio con bilanciere
Fondi su panca statici
Crunch torsione con gambe alzate
Ponte Glutei Largo
Ponte glutei con abduzione dell'anca
Crunch a Terra con Gambe Tese
Calcio dell'Asino alla Smith Machine
Rematore Scapolare in Piedi a Corpo Libero
Stacco a una gamba con kettlebell
Reverse fly con kettlebell
Squat cosacco con disco pesato
Ponte sui fianchi con anelli
Calcio indietro del somaro
Estensione Inversa delle Gambe Supina
Curl della Gamba in Piedi
Abduzione e Adduzione Supina
Sit-up con flessione della gamba (braccio teso)
Strappo doppio con kettlebell
Squat a pistola con kettlebell
Crunch con Estensione Gambe Ponderata
Affondo Incrociato con Manubri
Rotazione Interna dell'Anca Seduto con Band
Reverse fly con sospension trainer
Rollout su ginocchia con sospension trainer
Fondi per pettorali assistiti con sospension trainer
Trazioni assistite con sospension trainer
Crunch Supino con Sospension Trainer
Crunch Bicicletta con Torsione a 45 Gradi
Flessione dell'Anca con Elastico
Rollout su Ginocchia con Stability Ball
Leg Curl inverso (alla macchina per trazioni)
Estensione del collo seduto alla cavo macchina (Head harness)
Flessione del collo seduto alla cavo macchina (Head harness)
Marcia in plank con elastico
Planche Completa
Verticale
Piegamenti in Planche Completa
Affondo con Manubri in Posizione Frontale
Curl bicipiti inverso con asciugamano per una gamba sdraiato
Curl a martello con asciugamano per entrambe le gambe (V2)
Stacco rumeno su una gamba con landmine
Squat sopra la testa con bastone PVC
Ponte gluteo con gamba su ginocchio
Rollout Inverso Addominale con Anelli
Good Morning su una gamba con bilanciere
Rotazione interna coscia a terra
Su e giù
Stacco a una gamba a corpo libero
Crunch incrociato
Affondo con sosta con bilanciere
Sollevamento gambe sdraiato con palla medica
Tocco della punta del piede in posizione V-sit
Affondo con manubrio sopra la testa
Compressione della Schiena Seduti
Passaggio Palla Medica al Petto contro Muro
Affondo alternato pulsato
Curl bicipiti con manubri e estensione sopra la testa su palla di stabilità
Crunch laterale seduto
Tergicristalli seduto
Push-up da Un Lato all'Altro
Jumping jack seduto su sgabello imbottito
Press inclinato seduto con StepOut su sgabello imbottito
Adduzione dell'Anca in Posizione Supina
Slam Frontale a Corpo Libero
Collo Su Giù Sinistra Destra
Iperestensione Inversa a 45 Gradi
Alzata a Y Prone
Squat con movimento a legna a corpo libero
Stacco da terra rotazionale con kettlebell
Pugni al busto con mezzo squat
Stacco da Terra con Bilanciere da Blocchi
Ponte Glutei con Bottiglia Ponderata
Curl di Concentrazione con Bottiglia Ponderata
Alzate Laterali con Bottiglia
Sollevamento fianchi con gamba piegata sospeso agli anelli
Crunch supino con anelli
Curl alternato a martello in pronazione con manubri
Divaricatore sdraiato
Squat a corpo libero con affondo basso
Alzate a Y Pronate Sdraiate
Ritrazione del Mento contro il Muro
Trazioni Seduto con Gambe Elevate
Tocco del Tallone con Gambe Sollevate a 90 Gradi
Push-up con alzata di una gamba
Flessione laterale (su palla di stabilità)
Rotazione Esterna dell'Anca Seduto con Band
Step-up con Band
Pressa a una gamba assistita
Ponte per glutei con sospension trainer
Sega corporea con sospension trainer
Squat a un quarto su una gamba
Alzate di gambe distesi con banda elastica
Clam laterale sdraiato
Bent Press con kettlebell
Rollout arrotondato con palla stabile
V-up Obliqui a Terra
Affondo Curtsey con Bilanciere
Affondo in Avanti con Apertura Posteriore ai TRX
Estensione tricipiti sopra la testa a corpo libero
Da posizione prona W a Y
Estensione cervicale prona
Ritrazione del mento seduto
Crunch Laterale in Piedi Gomito-Ginocchio
Trascinamento del Sled Carico
Sit-up con gambe larghe
Affondo laterale con rotazione dell'anca
Tavola di equilibrio (V2)
Crunch con Torsione Aerea Seduto su Sgabello Imbottito
Rotazione delle Spalle
Sollevamento Gambe Piegate Sdraiato
Saltelli incrociati
Camminata Laterale in Plank
Squat su una Gamba con Supporto (pistol) con Manubrio
Rotazione completa della testa da POV
Scivolate oblique in piedi
Chin-up con anelli
Ciclo Sdraiato
Tocco del Pavimento Superman
Clean a due braccia con kettlebell
Flessioni Laterali con Peso (su fitball)
Plank laterale con sospension trainer
Affondo laterale con bilanciere
Squat sopra la testa con un braccio e kettlebell
Kickback con gamba piegata e banda elastica (in ginocchio)
Ciclismo aereo con elastico
Affondo Diviso su Rialzo
Forbici
Camminata con Manubrio Sopra la Testa a una Mano
Adduzione dell'anca in posizione laterale
Sollevamento gambe sdraiato (modificato)
Rotazione esterna con PVC
Camminata dell'insetto (V3)
Leg Curl con Anelli
Alzate di spalle in piedi a corpo libero
Squat frontale con sosta con bilanciere
Tensione isometrica dell'estensione cervicale prona
Balanzone Indietro
Rotazione del Tronco Seduti
Compressione della Schiena con Impulsi Seduti
Isometrico del Collo Posteriore
Push-up in Verticale con Kipping
Strappo con bilanciere e affondo
Pressa thruster in ginocchio con landmine
Pressa Polpacci con Elastico Seduto su Sedia
Squat a Stella
Y Prone a Corpo Libero
Stacco sumo con catena pesata
Sit-up verticale
Curl di Concentrazione con Presa Inversa e Bottiglia Ponderata
Reverse Curl con Bottiglia
Shoulder Press con Bottiglia
Alzate posteriori distesi a terra con kettlebell
Abdominal fallout con anelli
Squat laterale con anelli
Squat Focalizzato sui Fianchi
Twist con Swing e Sacco Ponderato in Piedi
Pressa per Gambe Seduto su Leva all'Aperto
Estensione Alternata delle Gambe Supina
Muscle-up
Ponte rotante
Torsione seduta (su palla di stabilità)
Abduzione dell'anca con sospension trainer
Affondo Incrociato Indietro con Sospension Trainer
Calci Posteriori in Ginocchio alla Smith Machine
Abduzione dell'anca
Spinta all'indietro con slitta di potenza
Pressa da ginocchio con un braccio e kettlebell capovolto
Squat Gambero
Affondo posteriore con landmine
Squat in punta di piedi
Aperture a triangolo in piedi a corpo libero
Crunch obliquo con sollevamento gambe
Ponte laterale con gamba piegata
Ritrazione del mento sdraiato
Alzata Braccia Dietro la Schiena Seduti
Step-up Laterale con Sollevamento del Ginocchio
Squat con pausa con manubri
Tocco del Piede alla Ballerina con Adduzione
Ponte Glutei Largo a Pulsazioni
Alzate da seduto con piedi fissi
Tocco delle Dita dei Piedi a Terra
Rematore Curvato con Bottiglia Ponderata
Calci Alternati a Terra
Tocco Opposto Seduto
Alzate a Y con anelli
Curl anca e gamba tesa con anelli
Rematore al TRX con adduzione delle ginocchia
Tirata Alta da Mezzo Squat con Sacco Ponderato
Swing di Applauso Cheerleader con Dorso della Mano
Doppio Kickback Tricipiti a Corpo Libero
Sollevamento del Mento in Posizione Supina
Ponte dei Glutei sui Talloni
Affondo posteriore con bilanciere (V2)
Calci con gamba piegata (V2)
Estensione alternata dell'anca a terra
Estensione di una gamba su palla di stabilità
Squat su una Gamba con Sospension Trainer
Push-up a Stella con Sospension Trainer
Curl per femorali a una gamba con calcio diagonale su palla stabile
Calci laterali con gamba piegata e elastico (in ginocchio)
Hip Thrust con Banda Elastica
Back Lever
Seduta a V sul Pavimento
Affondo Alto dello Sprinter Diviso
Sollevamento Gamba Ponderata
Squat su Panca Frontale con Bilanciere
Alzate Laterali con Asciugamano
Cerchi con la gamba sdraiato di lato
Tocco del tallone a 90 gradi
Sit-up con Trazione Laterale delle Gambe e EZ-Bar
Kickback con Gamba Tesa in Ginocchio (V2)
Incrocio gambe a terra
Calcio laterale disteso
Compressione della schiena in piedi
Squat con manubrio sopra la testa e un braccio
Sollevamento gamba singola e doppia da supino
Schiacciamento Dorsale
Alzate laterali e frontali delle gambe in piedi
Superman da W a Y
Morsetto Laterale
Iperestensione Inversa su Panca
Adduzione Gamba a Corpo Libero in Posizione Laterale
Buongiorno a Corpo Libero con Remata
Alzate di polpacci e squat frontale con kettlebell
Buongiorno con bilanciere di sicurezza
Kickback con Bottiglia
Ginocchia ai gomiti sospesi agli anelli
Pike con anelli
Calcio del somaro incrociato base
Camminata Aerea su Leva all'Aperto
Surf Laterale su Leva all'Aperto
Scrub Schiena
Kickback Tricipiti Pulsante a Corpo Libero
Battito delle Gambe in Sospensione Supina (Abduzione)
Stacco da terra laterale a un braccio con bilanciere
Estensione dell'anca in piedi con ginocchio piegato
Fondi per pettorali con sospension trainer
Trazioni con sospension trainer
Power Snatch da Blocchi con Bilanciere
Tocco della Punta del Piede con Braccia Aperte e Movimento Circolare
Squat con Calcio Laterale e Tocco del Tallone Alternato
Squat su una Gamba con Scatola Bassa
Squat con Tocco del Tallone su una Gamba
Marce a Gamba Tesa Supine
Flessione laterale alternata (con braccio piegato)
Stacco Reeves con Bilanciere
Squat frontale con bilanciere di sicurezza
Circolazione dell'anca
Russian Twist con mani sul petto
Calcio laterale della gamba in ginocchio
Tocchi piedi in plank
Incrocio delle gambe sdraiato
Affondo in avanti pulsato a corpo libero
Da posizione prona W a T
Affondo con manubrio sopra la testa e un braccio
Crunch rovesciato a rana
Push-up sfalsato in ginocchio
Abduzione e adduzione da supino
Ripiegamento del Mento Seduto (V2)
Oscillazione rapida delle braccia sul posto
Press spalle seduto con tocco della punta su sgabello imbottito
Tocco e Sollevamento del Gomito
Abduzione Anca in Equilibrio in Piedi
Flessione Anca in Equilibrio in Piedi
Sollevamento Coscia a T in Posizione Laterale
Tocco della caviglia incrociata da supino
Schiacciamento del Petto con Mani dietro la Testa
Adduzione dell'Anca in Posizione Laterale (sinistra)
Ponte Gluteo su una Gamba Tesa (sinistra)
Stacco Rumeno su una Gamba con Bottiglia Ponderata
Squat Sumo con Bottiglia Ponderata
Affondo Posteriore con Bottiglia Ponderata
Squat in Ginocchio con Bottiglia Ponderata
Russian Twist con Bottiglia Ponderata
Pullover con Bottiglia Ponderata
Kickback a Due Braccia con Bottiglia
Curl Bicipiti Alternato con Bottiglia
Sollevamento gamba in side plank (sinistra)
Split squat con anelli
Mountain climber con anelli
Croci divaricate con anelli
Alzate frontali con anelli
Plank RKC
Ponte glutei a rana
Calcio indietro del somaro pulsante
Squat Hindu
Pressione Palmo Indietro
Ponte Glutei con Calcio
Puntamento Singolo del Dito del Piede Supino
Adduzione della Spalla con Banda Elastica
Pendolo della Spalla Inclinato in Avanti
Strappo doppio con kettlebell
Arrampicatore con sospension trainer
Snatch da Blocchi con Bilanciere
Split Clean con Bilanciere
Trasporto Zercher
Kickback su una gamba con banda elastica (posizione piegata)
Iperestensione a terra con elastico
Arrampicata del ragno con banda elastica
Pompa a Rana a Peso Corporeo
Curl a Ponte su Asciugamano con una Gamba
Affondo con Bilanciere Sopra la Testa
Squat riverenza
Squat a pulsazioni lente
Pressa a un braccio da mezza ginocchiata con kettlebell
Ginocchio alto e calcio al gluteo su una gamba con supporto in piedi
Forbici laterali sdraiati
Lanci con braccia fisse
Affondo con un braccio e kettlebell sopra la testa
Torsione della Schiena Seduti
Ballerina Seduta
Plank frontale su gomiti con tocco delle dita del piede
Forbici verticali a terra
Sit-up con alzata in piedi
Cerchio dell'anca con hula hoop
Tirata alternata delle gambe
Crunch laterale seduto su sgabello imbottito
Sollevamento Gomiti e Spinta Preghiera
Flessione Laterale in Posizione di Resa
Sumo Squat con Raggiungimento Frontale e Superiore
Mezzo Cerchio del Collo
Step-up Laterale alla Smith Machine
Forbici Oblique in Posizione Supina
Swing a corpo libero
Crunch rana da supino
Taglio russo con torsione
Esercizio del palloncino
Spinta del Preghiere Pulsante
Cerchio Alternato con Gamba Tesa a Terra
Calcio della Rana Alternato a Terra
Calcio della Rana a Terra
Swing con Bottiglia Ponderata
Clamshell a 90 gradi sdraiato sul fianco
Mezzo Squat Plyometrico con Twist
Flessione Laterale con Braccia Alzate
Ponte Glutei Pulsante
Pike con sospension trainer
Reverse Fly con Svegliata con Sospension Trainer
Split Fly con Sospension Trainer
Calci a Forbice
Stacco a una gamba con bilanciere
Camminata dell'anatra con elastico
Abduzione da sdraiato con elastico
Ponte glutei con una gamba con elastico
Stacco a una gamba a corpo libero
Ponte gluteo su una gamba con ginocchio al petto
Squat del pattinatore con contrappeso
Passo laterale con squat
Crunch Laterale a un Braccio
Scivolata con Affondo di Riverenza con Asciugamano
Plank Jack con Scivolata e Asciugamano
Ponte Gluteo su una Gamba con Rotazione Esterna
Adduzione dell'Anca in Piedi (V2)
Ponte glutei a una gamba tenuta
Rotazione orizzontale dell'anca in posizione del loto seduto
Incrocio Braccia con Apertura Petto
Spinta e Rotazione
Doppio Incrocio delle Braccia
Alzate Laterali (Braccia Pieghe)
Pressione a Muro e Torsione
Affondo laterale con mezzo squat
Mantenimento dell'Iperestensione a Terra
Iperestensione Inversa alla Smith Machine
Stacco Rumeno con Bottiglia Ponderata
Squat Frontale con Bottiglia Ponderata
Stacco a Gambe Tese con Bottiglia Ponderata
Crunch della Rana con Bottiglia Ponderata
Distensioni su Panca con Bottiglia Ponderata
Pressa Svend con Bottiglia Ponderata
Rotazione Orizzontale dell'Anca in Posizione del Loto Seduto (V2)
Squat e punte dei piedi
Salita laterale con kettlebell
Sollevamento fianchi con gamba tesa sospeso agli anelli
Side bridge con anelli
Crunch a rana con piedi uniti
Farfalla con gomiti doppio impulso
Farfalla a braccia tese in piedi a corpo libero
Squat con passo laterale
Raggiungimento del cielo in piedi da dietro
Calcio Laterale Passante
Flessione Laterale con Braccio Avvolto
Affondo Lungo Posteriore a Corpo Libero
Pugno contro il Mento per 5 Secondi
Sollevamento Doppio dei Glutei Supino
Forbici in Plank Laterale
Rotazione Esterna in Piedi con Banda Elastica
Squat bulgaro su una gamba con sospension trainer
Stacco a una Gamba con Sospension Trainer
Affondo Diviso con Manubrio e Piede Anteriore Elevato
Hip Thrust su Ginocchia con Banda Elastica
Affondo con Bilanciere in Posizione Anteriore
Frogger
Alzata con dorso della mano
Taglio del Mulino a Vento a Corpo Libero
Scivolata Laterale
Sollevamento alternato delle gambe da posizione plank inverso
Crunch inverso laterale da supino
Gomito a gomito
Aperture diagonali
Spinta e Incrocio Braccia
Sollevamento Braccia Incrociate
Thrust Anca Festivo
Pugno con Twist Russo
Clam e calcio laterale sdraiato
Abduzione della gamba sdraiata
Piega laterale da ballerina
Stacco da terra con bottiglia pesata
Battito di Mani dietro la Schiena
Affondo in Avanti con Bottiglia Ponderata
Rematore in Piedi con Bottiglia
Alzate Frontali Alternate con Bottiglia
Aperture al Petto con Squat Plyo
Crunch in side plank con gomito al ginocchio (sinistra)
Crunch a rana sdraiato con piedi uniti
Squat a corpo libero su slackline
Alzata diagonale frontale a cucchiaio
Squat e 5 rimbalzi
Clamshell e calcio a 90 gradi sdraiato sul fianco
Flessione Laterale Orecchio-Ginocchio
Curl dei Glutei Supino
Spinta a una gamba
Squat su una gamba con palla di stabilità
Squat su una gamba con supporto
Stacco a una gamba con peso corporeo e braccio e gamba estesi
Affondo Basso dello Sprinter Diviso
Affondo con Pulsazione in Avanti e Mani Sopra la Testa
Squat su una gamba con manubrio (V2)
Battimani sopra la testa
Otto con ginocchia piegate disteso
Scivolata del Corpo
Da In Ginocchio a In Piedi a Corpo Libero
Affondo laterale da posizione squat sumo
Stacco a gamba tesa su una gamba con landmine
Tocco dei Gomiti in Piedi
Apertura Gomiti e Pressione del Palmo
Squat Plometrico
Curl Sollevamento Gamba Posteriore in Ginocchio
Gambata Nuoto in Posizione Supina
Tirata con Banda Elastica
Crunch a 90 gradi con un ginocchio
Schiacciamento dei Gomiti con Palme sopra la Testa
Rematore al Petto con Bottiglia
Affondo laterale pulsante
Torsione in posizione del loto seduti
Kickback gamba tesa in ginocchio (sinistra)
Crunch a rana inverso sdraiato
Affondo inchino singolo
Pulsazione con caduta della gamba
Affondo per i Fianchi
Sollevamento Singolo dei Glutei Supino
Cerchio della Gamba Tesa in Ginocchio
Flessione della Spalla con un Braccio e Banda Elastica in Piedi
Estensione Laterale della Spalla con un Braccio e Banda Elastica in Piedi
Squat Laterale con Roll
Clean a un braccio con kettlebell
Sollevamento glutei e femorali con elastico (V2)
Calcio laterale con gamba tesa in ginocchio
Otto con ginocchia piegate in piedi
Pugno Verso il Basso
Crunch dell'Anca
Sollevamento e rotazione del torace
Squat riverenza con battimani
Affondo Laterale con Pugni
Squat Affondato con Bottiglia Ponderata
Squeeze e Curl a Y con le Gambe

Domande Frequenti

Quante volte a settimana dovrei fare allenamento di forza?
Tre a cinque giorni a settimana funziona per la maggior parte delle persone a seconda della tua suddivisione. Se fai allenamenti per tutto il corpo, 3 giorni sono sufficienti. Se sei su uno schema push-pull-quadricipiti o upper-lower, 4-5 giorni mantengono il tuo volume abbastanza alto per la crescita consentendo al contempo un recupero adeguato.
Posso costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo con l'allenamento di forza?
Sì, questo è chiamato ricomposizione corporea e funziona meglio per i principianti, le persone che ritornano dopo una pausa o quelli che portano grasso corporeo extra. Allena intensamente con sovraccarico progressivo, mangia abbastanza proteine e mantieni un leggero deficit calorico. È più lento rispetto alla fase di aumento di massa o di definizione separatamente, ma funziona.
Quanto tempo dovrebbe durare un allenamento di forza?
45 a 75 minuti è il punto ideale. Se hai finito in 30 minuti, probabilmente non hai fatto abbastanza volume. Se stai superando i 90 minuti, probabilmente stai riposando troppo a lungo o facendo troppi esercizi. La qualità e l'intensità contano di più rispetto al tempo trascorso in palestra.
Devo sollevare pesi pesanti per costruire muscoli?
Non necessariamente. La crescita muscolare avviene in un'ampia gamma di ripetizioni da circa 6 a 30 ripetizioni, purché ti alleni vicino al fallimento. Pesi più pesanti costruiscono più forza, ma pesi più leggeri con alto sforzo producono una crescita muscolare simile. La chiave è spingere i tuoi set con intensità, indipendentemente dal peso.