Panca inclinata con bilanciere
Intermedio
Conosciuto anche come: Incline bench press
Consiglio Esperto
Avvicina delicatamente le scapole e mantienile contro la panca. Evita di portare le spalle in avanti in alto, perché perderebbero questo appoggio.
Passaggi su come fare
- Sdraiati supino su una panca inclinata con i piedi ben appoggiati al pavimento.
- Afferra il bilanciere con presa prona, più larga delle spalle, mantenendo i polsi allineati sopra i gomiti.
- Posiziona il bilanciere sopra le spalle con entrambe le braccia tese.
- Inspira e abbassa il bilanciere verso la parte alta del petto, mantenendo gli avambracci verticali.
- Espira e spingi con entrambe le braccia finché il bilanciere torna sopra le spalle.
- Ripeti le ripetizioni in modo controllato, mantenendo schiena e anche appoggiate alla panca.
Errori Comuni
- Il bilanciere rimbalza sul pettoCorrezione: rallenta la discesa e cambia direzione senza rimbalzare.
- I gomiti si aprono verso le orecchieCorrezione: inclina leggermente la parte superiore delle braccia verso il busto.
Consigli del Coach
Scapole ravvicinateScendi verso il petto altoSpingi con entrambe le braccia
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Registra automaticamente le tue serie, ripetizioni e pesi. Ricevi consigli su sovraccarico progressivo e feedback sulla forma da FitAI — personalizzati per la tua storia di allenamento.
Muscoli Coinvolti
Panca inclinata con bilanciere coinvolge principalmente i Petto, con meccaniche di Forza usando Bilanciere. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Petto60%
Secondario
Spalle25%
Tricipiti15%
Attrezzatura
Bilanciere
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Controllare un bilanciere libero sopra il petto richiede una spinta coordinata e una posizione costante delle spalle.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Cosa lavora la Panca inclinata con bilanciere?
Questo esercizio mira direttamente al tuo petto, con un'attivazione secondaria nelle tue spalle e tricipiti. È uno degli esercizi per il petto più popolari in palestra e utilizza un bilanciere.
Qual è l'errore più comune con la Panca inclinata con bilanciere?
L'errore più grande è allargare troppo i gomiti, il che sposta il carico dal tuo petto alle tue spalle. Rallenta, concentrati sul sentire il lavoro del petto attraverso l'intero range di movimento e utilizza un peso o un livello di difficoltà che puoi effettivamente controllare.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare per la Panca inclinata con bilanciere?
Inizia con 3 serie di 10 a 15 ripetizioni. Se l'esercizio lavora un lato alla volta, fai 10 a 15 ripetizioni per lato. Riposa 30 a 60 secondi tra le serie. Scegli un peso che faccia sentire le ultime 2 a 3 ripetizioni impegnative ma fattibili con una buona forma. Tieni traccia delle tue serie nell'app FitAI per assicurarti di progredire nel tempo.
Cosa posso fare invece della Panca inclinata con bilanciere se non ho un bilanciere?
Puoi sostituire con i manubri o una banda elastica pesante e mirare comunque efficacemente al tuo petto. La chiave è mantenere lo stesso schema di movimento e range di movimento. La fonte di resistenza conta meno di come controlli il movimento.
