Panca piana con bilanciere
Intermedio
Conosciuto anche come: Panca piana · Bench press · Flat bench press
Consiglio Esperto
Scegli una larghezza della presa che mantenga gli avambracci quasi verticali nel punto più basso. Tieni il bilanciere sopra la base dei palmi, non vicino alle dita.
Passaggi su come fare
- Sdraiati su una panca piana, mantenendo testa, schiena e anche appoggiate e i piedi a terra.
- Afferra il bilanciere in pronazione con entrambe le mani, più larghe delle spalle.
- Avvicina le scapole e tieni il bilanciere sopra il petto con le braccia tese.
- Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere verso la parte centrale del petto.
- Espira e spingi con entrambe le braccia insieme fino a estendere completamente i gomiti.
- Ripeti per le ripetizioni previste, controllando sia la discesa sia la spinta.
Errori Comuni
- Il bilanciere rimbalza sul pettoCorrezione: rallenta la discesa e cambia direzione senza rimbalzare.
- Le anche si staccano dalla pancaCorrezione: mantieni i glutei a contatto mentre spingi.
Consigli del Coach
Scapole vicinePolsi sopra i gomitiSpingi con entrambe le braccia
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Registra automaticamente le tue serie, ripetizioni e pesi. Ricevi consigli su sovraccarico progressivo e feedback sulla forma da FitAI — personalizzati per la tua storia di allenamento.
Muscoli Coinvolti
Panca piana con bilanciere coinvolge principalmente i Petto, con meccaniche di Forza usando Bilanciere. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Petto65%
Secondario
Spalle15%
Tricipiti20%
Attrezzatura
Bilanciere
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Controllare un bilanciere libero sopra il petto richiede un buon coordinamento, una posizione stabile e una traiettoria costante.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Cosa lavora la panca piana con bilanciere?
Questo esercizio colpisce direttamente il tuo petto, con un'attivazione secondaria nelle tue spalle e tricipiti. È uno degli esercizi per il petto più popolari in palestra e utilizza un bilanciere.
Qual è l'errore più comune con la panca piana con bilanciere?
L'errore più grande è quello di allargare troppo i gomiti, il che sposta il carico dal petto alle spalle. Rallenta, concentrati sul sentire il lavoro del petto attraverso l'intera gamma di movimento e usa un peso o un livello di difficoltà che puoi effettivamente controllare.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare per la panca piana con bilanciere?
Inizia con 3 serie da 10 a 15 ripetizioni. Se l'esercizio lavora un lato alla volta, fai 10-15 ripetizioni per lato. Riposa 30-60 secondi tra le serie. Scegli un peso che renda le ultime 2-3 ripetizioni impegnative ma fattibili con una buona forma. Monitora le tue serie nell'app FitAI per assicurarti di progredire nel tempo.
Cosa posso fare invece della panca piana con bilanciere se non ho un bilanciere?
Puoi sostituire i manubri o una banda elastica pesante e continuare a colpire efficacemente il tuo petto. La chiave è mantenere lo stesso schema di movimento e la gamma di movimento. La fonte di resistenza conta meno di come controlli il movimento.
