Panca piana con bilanciere
Consejos de expertos
Mantieni i piedi ben piantati a terra e spingi attraverso i talloni per aiutare a stabilizzare il corpo e aumentare la potenza.
Pasos para hacerlo
- Sdraiati su una panca piatta con i piedi ben piantati a terra.
- Afferra la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Solleva la barra e tienila dritta sopra il petto con le braccia completamente estese.
- Inspira ed abbassa lentamente la barra fino a toccare il centro del petto.
- Espira e spingi la barra nella posizione di partenza estendendo le braccia.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Traccia Panca piana con bilanciere in FitAI
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Muscoli coinvolti
Panca piana con bilanciere coinvolge principalmente i Petto, con meccaniche Forza usando Bilanciere. Comprendere i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Petto60%
Secondario
Spalle20%
Tricipiti20%
Equipo
Bilanciere
Tipo de ejercicio
Forza
Guida Set & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Domande Frequenti
Cosa lavora la panca piana con bilanciere?
Questo esercizio colpisce direttamente il tuo petto, con un'attivazione secondaria nelle tue spalle e tricipiti. È uno degli esercizi per il petto più popolari in palestra e utilizza un bilanciere.
Qual è l'errore più comune con la panca piana con bilanciere?
L'errore più grande è quello di allargare troppo i gomiti, il che sposta il carico dal petto alle spalle. Rallenta, concentrati sul sentire il lavoro del petto attraverso l'intera gamma di movimento e usa un peso o un livello di difficoltà che puoi effettivamente controllare.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare per la panca piana con bilanciere?
Inizia con 3 serie da 10 a 15 ripetizioni. Se l'esercizio lavora un lato alla volta, fai 10-15 ripetizioni per lato. Riposa 30-60 secondi tra le serie. Scegli un peso che renda le ultime 2-3 ripetizioni impegnative ma fattibili con una buona forma. Monitora le tue serie nell'app FitAI per assicurarti di progredire nel tempo.
Cosa posso fare invece della panca piana con bilanciere se non ho un bilanciere?
Puoi sostituire i manubri o una banda elastica pesante e continuare a colpire efficacemente il tuo petto. La chiave è mantenere lo stesso schema di movimento e la gamma di movimento. La fonte di resistenza conta meno di come controlli il movimento.
