Trazione alla sbarra assistita
Consejos de expertos
Concentrati sul tirare con i dorsali e evita di usare l'impeto per ottenere il massimo dall'esercizio.
Pasos para hacerlo
- Ginocchia sull'assistenza e afferrare la sbarra per trazioni con una presa ampia.
- Tira il corpo su fino a quando i gomiti sono a 90 gradi o il mento è sopra la sbarra.
- Abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.
Traccia Trazione alla sbarra assistita in FitAI
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Muscoli coinvolti
Trazione alla sbarra assistita coinvolge principalmente i Dorsali, con meccaniche Forza usando Macchina a leva. Comprendere i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Dorsali50%
Secondario
Bicipiti20%
Avambracci10%
Spalle10%
Trapezi10%
Equipo
Macchina a leva
Tipo de ejercicio
Forza
Guida Set & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Domande Frequenti
Cosa lavora la Trazione alla sbarra assistita?
Questo esercizio lavora direttamente i tuoi dorsali, con attivazione secondaria nei tuoi bicipiti, avambracci, spalle e trapezi. È uno degli esercizi per i dorsali più popolari in palestra e utilizza una macchina a leva.
Qual è l'errore più comune con la Trazione alla sbarra assistita?
L'errore più grande è tirare con le braccia invece di iniziare il movimento dalla schiena. Rallenta, concentrati sul sentire i dorsali lavorare attraverso l'intera gamma di movimento e utilizza un peso o un livello di difficoltà che puoi effettivamente controllare.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare per la Trazione alla sbarra assistita?
Inizia con 3 serie di 10 a 15 ripetizioni. Se l'esercizio lavora un lato alla volta, fai 10 a 15 ripetizioni per lato. Riposa 30 a 60 secondi tra le serie. Scegli un peso che faccia sentire le ultime 2 a 3 ripetizioni impegnative ma fattibili con una buona forma. Tieni traccia delle tue serie nell'app FitAI per assicurarti di progredire nel tempo.
Cosa posso fare invece della Trazione alla sbarra assistita se non ho una macchina a leva?
Puoi sostituire i manubri o una banda elastica per imitare lo stesso schema di movimento e continuare a colpire efficacemente i tuoi dorsali. La chiave è mantenere lo stesso schema di movimento e la gamma di movimento. La fonte di resistenza conta meno di come controlli il movimento.
