1048 esercizi
I 1048 migliori esercizi per i glutei con video e consigli
Scopri esercizi mirati per i glutei che attivano il grande, medio e piccolo gluteo. Ogni movimento include video in HD e indicazioni sulla forma corretta per aiutarti a sviluppare la potenza di estensione dell'anca, migliorare la forza della catena posteriore e supportare schemi di movimento funzionali.
Domande Frequenti
Qual è il miglior esercizio per far crescere i glutei rapidamente?
Gli hip thrust sono il re degli esercizi per i glutei. Mettono massima tensione sui glutei nella parte superiore del movimento, dove il muscolo è completamente contratto. Hip thrust pesanti combinati con squat profondi e Stacco Rumeno con Bilanciere sono la ricetta più veloce per la crescita dei glutei.
Posso costruire i glutei senza squat?
Sì. Gli hip thrust, Stacco Rumeno con Bilanciere, Affondi Bulgari, Ponte glutei, kickback ai cavi e step-up costruiscono tutti i glutei in modo efficace senza i tradizionali squat posteriori. Alcune persone in realtà crescono meglio i glutei senza squat perché tendono ad essere dominanti nei quadricipiti durante il movimento.
Con quale frequenza dovrei allenare i glutei per una crescita massima?
Due o tre volte a settimana funziona meglio per la maggior parte delle persone. Distribuisci il tuo volume su quelle sessioni, mescolando movimenti composti pesanti come gli hip thrust con lavori di isolamento più leggeri come i kickback ai cavi. Un volume totale settimanale di 16 a 20 serie è un obiettivo solido.
Perché i miei glutei non crescono anche con gli hip thrust?
Le ragioni più comuni sono non usare pesi sufficientemente pesanti, non utilizzare l'intera gamma di movimento o lasciare che la parte bassa della schiena e i femorali prendano il sopravvento. Assicurati di spingere attraverso i talloni, stringere i glutei energicamente nella parte superiore e trattenere per una breve pausa. Controlla anche che il tuo volume di allenamento complessivo sia sufficientemente alto.
Hai bisogno di pesi pesanti per costruire i glutei?
Pesi più pesanti aiutano sicuramente, ma puoi costruire i glutei con pesi più leggeri se ti concentri su alte ripetizioni, tempi lenti e contrazioni muscolari forti. Le bande elastiche, i ponte glutei a corpo libero e il lavoro su una gamba possono tutti essere efficaci, specialmente per i principianti.