Goblet split squat con manubrio e piede anteriore rialzato
Intermedio
Conosciuto anche come: Split squat con piede anteriore rialzato e manubrio · Goblet split squat rialzato
Consiglio Esperto
Il rialzo permette di scendere più in profondità, ma non devi sfruttarlo tutto. Scegli uno step più basso se il tallone anteriore si solleva o il bacino si retroverte nella posizione più bassa.
Passaggi su come fare
- Appoggia il piede anteriore su uno step stabile, un gradino o un box basso.
- Posiziona l'avampiede posteriore dietro di te, con i piedi alla larghezza delle anche e il tallone posteriore sollevato.
- Tieni un manubrio in verticale contro il petto, sostenendone l'estremità superiore con entrambe le mani.
- Piega entrambe le ginocchia per scendere verticalmente, mantenendo il busto eretto entro una profondità confortevole.
- Espira e spingi con tutto il piede anteriore per risalire senza spostare nessuno dei due piedi.
- Completa le ripetizioni previste su questo lato, poi cambia gamba principale.
Errori Comuni
- La gamba posteriore spinge troppoCorrezione: mantieni la maggior parte del peso sul piede anteriore.
- Il ginocchio anteriore cede verso l'internoCorrezione: guidalo in linea con il dito medio del piede.
Consigli del Coach
Busto altoPiede anteriore ben saldoScendi dritto
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Goblet split squat con manubrio e piede anteriore rialzato coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Manubrio. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei40%
Quadricipiti50%
Secondario
Polpacci10%
Attrezzatura
Manubrio
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
La posizione split rialzata richiede equilibrio e controllo attraverso un'escursione maggiore di anche e ginocchia.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Goblet split squat con manubrio e piede anteriore rialzato?
Goblet split squat con manubrio e piede anteriore rialzato coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Manubrio.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Goblet split squat con manubrio e piede anteriore rialzato?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Goblet split squat con manubrio e piede anteriore rialzato è adatto ai principianti?
Goblet split squat con manubrio e piede anteriore rialzato è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Goblet split squat con manubrio e piede anteriore rialzato?
La gamba posteriore spinge troppo: mantieni la maggior parte del peso sul piede anteriore. Il ginocchio anteriore cede verso l'interno: guidalo in linea con il dito medio del piede.
