Back squat con bilanciere
Avanzato
Conosciuto anche come: Back squat
Consiglio Esperto
Mantieni il bilanciere in equilibrio sopra il centro dei piedi. Una leggera inclinazione in avanti del busto è normale, quindi non forzare il petto completamente verticale.
Passaggi su come fare
- Posiziona il bilanciere sulla parte alta della schiena e afferralo con entrambe le mani, oltre la larghezza delle spalle.
- Sistema i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inspira e contrai il busto prima di piegare insieme anche e ginocchia.
- Scendi finché le cosce si avvicinano al parallelo, mantenendo tutto il piede appoggiato.
- Spingi con entrambi i piedi per risalire, facendo salire insieme anche e petto.
- Espira vicino alla posizione alta, poi ricrea la tensione prima di ogni ripetizione.
Errori Comuni
- Le ginocchia cedono verso l'internoCorrezione: guidale nella stessa direzione delle punte dei piedi.
- La parte bassa della schiena si arrotonda in profonditàCorrezione: interrompi la discesa prima che il bacino si incurvi visibilmente.
Consigli del Coach
Ginocchia seguono le punteTutto il piede a terraAnche e petto insieme
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Back squat con bilanciere coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Bilanciere. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei40%
Quadricipiti55%
Secondario
Femorali5%
Attrezzatura
Bilanciere
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 4?
Avanzato
Il carico sulla parte alta della schiena richiede una buona capacità di tenuta e un movimento coordinato di anche e ginocchia sotto carico.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Cosa allena lo Back squat con bilanciere?
Lo Back squat con bilanciere lavora principalmente sui glutei e sui quadricipiti come muscoli principali. Anche i femorali intervengono per assistere il movimento. È uno degli esercizi più popolari per l'allenamento dei glutei. Avrai bisogno di un bilanciere per questo esercizio.
Qual è l'errore più comune nello Back squat con bilanciere?
L'errore più grande è lasciare che la parte bassa della schiena prenda il controllo invece di attivare i glutei. Rallenta, concentrati sul sentire i glutei lavorare attraverso l'intera gamma di movimento e usa un peso o un livello di difficoltà che puoi realmente controllare.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare per lo Back squat con bilanciere?
Inizia con 3 serie di 10-15 ripetizioni. Se l'esercizio colpisce un lato alla volta, fai 10-15 ripetizioni per lato. Riposa per 30-60 secondi tra le serie. Scegli un peso che faccia sentire le ultime 2-3 ripetizioni impegnative ma fattibili con una buona forma. Tieni traccia delle tue serie nell'app FitAI per assicurarti di progredire nel tempo.
Cosa posso fare invece dello Back squat con bilanciere se non ho un bilanciere?
Puoi sostituire con manubri o una banda elastica pesante e colpire comunque efficacemente i glutei. La chiave è mantenere lo stesso schema di movimento e gamma di movimento. La fonte di resistenza conta meno rispetto a come controlli il movimento.
