Affondi in avanti con manubri
Intermedio
Consiglio Esperto
Scegli manubri che ti permettano di frenare la discesa e risalire senza oscillare. Se l’equilibrio condiziona ogni ripetizione, prova prima la versione a corpo libero.
Passaggi su come fare
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo i manubri ai lati con i palmi rivolti verso l’interno.
- Fai un passo in avanti con il piede destro, mantenendo i piedi su due linee separate.
- Piega entrambe le ginocchia per avvicinare il ginocchio posteriore al pavimento, mantenendo il busto eretto.
- Espira e spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ritrova l’equilibrio con i piedi uniti alla larghezza delle anche prima di fare un altro passo in avanti.
- Completa le ripetizioni previste con questa gamba guida, poi cambia lato.
Errori Comuni
- Il ginocchio anteriore cede verso l’internoCorrezione: mantienilo in linea con le dita del piede.
- I manubri oscillano durante il ritornoCorrezione: tieni ferme le braccia e rallenta il passaggio.
Consigli del Coach
Piedi su linee separateScendi sotto controlloSpingi per risalire
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Affondi in avanti con manubri in FitAI
Registra automaticamente le tue serie, ripetizioni e pesi. Ricevi consigli su sovraccarico progressivo e feedback sulla forma da FitAI — personalizzati per la tua storia di allenamento.
Muscoli Coinvolti
Affondi in avanti con manubri coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Manubrio. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei40%
Quadricipiti45%
Secondario
Polpacci5%
Femorali10%
Attrezzatura
Manubrio
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Fare un passo in avanti sotto carico richiede una frenata controllata, equilibrio in posizione sfalsata e un ritorno coordinato.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Cosa allenano gli Affondi in avanti con manubri?
Gli Affondi in avanti con manubri mirano principalmente ai glutei e ai quadricipiti come muscoli principali. Anche i polpacci e i femorali contribuiscono per assistere il movimento. È uno degli esercizi più popolari per l'allenamento dei glutei. Avrai bisogno di un manubrio per questo esercizio.
Qual è l'errore più comune negli Affondi in avanti con manubri?
L'errore più grande è lasciare che la parte bassa della schiena prenda il sopravvento invece di contrarre i glutei. Rallenta, concentrati sul sentire i glutei lavorare attraverso l'intera gamma di movimento e usa un peso o un livello di difficoltà che puoi realmente controllare.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare per gli Affondi in avanti con manubri?
Inizia con 3 serie di 10 a 15 ripetizioni. Se l'esercizio lavora un lato alla volta, fai 10 a 15 ripetizioni per lato. Riposa 30 a 60 secondi tra le serie. Scegli un peso che renda le ultime 2 a 3 ripetizioni difficili ma fattibili con una buona forma. Tieni traccia delle tue serie nell'app FitAI per assicurarti di progredire nel tempo.
Cosa posso fare invece degli Affondi in avanti con manubri se non ho un manubrio?
Puoi sostituire un elastico o delle bottiglie d'acqua per una resistenza leggera e continuare a mirare efficacemente ai tuoi glutei. La chiave è mantenere lo stesso schema di movimento e la stessa gamma di movimento. La fonte di resistenza conta di meno rispetto a come controlli il movimento.
