93 esercizi
I 93 migliori esercizi con sovraccarico con video e consigli
Scopri esercizi con sovraccarico che aggiungono carico esterno ai movimenti a corpo libero. Ogni esercizio include dimostrazioni video in HD e suggerimenti tecnici per aiutarti a sovraccaricare progressivamente i modelli di movimento fondamentali e costruire una forza avanzata.
Domande Frequenti
Quando dovrei iniziare ad aggiungere peso agli esercizi a corpo libero?
Aggiungi carico esterno quando riesci a eseguire 12-15 ripetizioni pulite della versione a corpo libero con un ritmo controllato e un'ampia gamma di movimento. Per le trazioni, questo di solito significa 3 serie di 10 ripetizioni non assistite; per i dip, 3 serie di 12. Iniziare il lavoro con sovraccarico troppo presto di solito porta a una gamma di movimento ridotta e a una forma compensativa, quindi costruisci prima le basi a corpo libero.
Qual è il modo migliore per aggiungere peso - giubbotto, cintura o manubri?
Una cintura da dip è l'opzione più versatile e comoda per le trazioni, i dip e gli squat con cintura, poiché appende il peso dalle anche senza limitare il movimento. Un giubbotto ponderato distribuisce il carico in modo uniforme e funziona meglio per i push-up, gli affondi in camminata e il lavoro di condizionamento. Tenere un manubrio tra i piedi o in posizione goblet funziona in emergenza ma diventa scomodo e limitante oltre i 15-20 kg.
Quanto peso dovrei aggiungere alle trazioni con sovraccarico?
Inizia con 5 kg e aumenta di 2,5 kg a settimana finché riesci a mantenere un'ampia gamma di movimento: mento sopra la barra, braccia completamente estese in fondo. La maggior parte dei praticanti intermedi lavora nella gamma di 10-25 kg per serie di 5-8 ripetizioni. Se la tua forma si rompe, riduci il peso, poiché una trazione parziale con sovraccarico è meno efficace di una ripetizione a corpo libero a gamma completa.