Squat a corpo libero
Facile
Conosciuto anche come: Air squat · Squat senza pesi
Consiglio Esperto
Le ginocchia possono superare le punte dei piedi. Lascia che avanzino naturalmente, invece di forzare le tibie a restare verticali e inclinare il petto verso il basso.
Passaggi su come fare
- Mettiti in piedi con i piedi larghi circa quanto le spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Porta le braccia in avanti per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Inspira mentre pieghi entrambe le ginocchia insieme, portando le anche indietro e verso il basso.
- Scendi fino a portare le cosce circa parallele al pavimento, fermandoti prima se i talloni si sollevano o la schiena si arrotonda.
- Espira mentre spingi con entrambi i piedi e raddrizzi le gambe per tornare in posizione eretta.
- Ripeti sul posto, mantenendo ogni ripetizione fluida e controllata.
Errori Comuni
- Le ginocchia cedono verso l'internoCorrezione: guidale nella stessa direzione delle punte dei piedi.
- In alto inarchi la schiena all'indietroCorrezione: termina in posizione eretta, con le costole allineate sopra il bacino.
Consigli del Coach
Anche indietro e in bassoTalloni ben appoggiatiSpingi via il pavimento
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Squat a corpo libero coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei35%
Quadricipiti55%
Secondario
Polpacci10%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Richiede una coordinazione di base tra anche e ginocchia, equilibrio in piedi e una mobilità moderata delle caviglie.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Squat a corpo libero?
Squat a corpo libero coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Squat a corpo libero?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Squat a corpo libero è adatto ai principianti?
Sì, Squat a corpo libero è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Squat a corpo libero?
Le ginocchia cedono verso l'interno: guidale nella stessa direzione delle punte dei piedi. In alto inarchi la schiena all'indietro: termina in posizione eretta, con le costole allineate sopra il bacino.
