Affondo in avanti con manubri in posizione front rack
Intermedio
Conosciuto anche come: Affondo front rack con manubri · Affondo con manubri in posizione anteriore
Consiglio Esperto
Se il tallone anteriore si solleva, allunga leggermente il passo per poter scendere senza spostarti sulle punte.
Passaggi su come fare
- Tieni un manubrio su ciascuna spalla, con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti orientati in avanti.
- Stai in piedi con il busto eretto e i piedi alla larghezza delle anche, mantenendo i manubri vicini alle spalle.
- Fai un passo in avanti con un piede, mantenendo i piedi alla larghezza delle anche anziché sulla stessa linea.
- Piega entrambe le ginocchia per abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Espira e spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Completa le ripetizioni previste su un lato, poi cambia gamba guida.
Errori Comuni
- Il ginocchio anteriore cede verso l'internoCorrezione: mantienilo in linea con le dita del piede.
- La parte bassa della schiena si inarca sotto i manubriCorrezione: tieni le costole allineate sopra il bacino.
Consigli del Coach
Mantieni stabile il front rackTallone anteriore a terraSpingi per tornare in piedi
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Affondo in avanti con manubri in posizione front rack coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Manubrio. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei40%
Quadricipiti50%
Secondario
Polpacci10%
Attrezzatura
Manubrio
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Fare un passo e tornare indietro sotto il carico in front rack richiede equilibrio su una gamba e controllo coordinato.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Affondo in avanti con manubri in posizione front rack?
Affondo in avanti con manubri in posizione front rack coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Manubrio.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Affondo in avanti con manubri in posizione front rack?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Affondo in avanti con manubri in posizione front rack è adatto ai principianti?
Affondo in avanti con manubri in posizione front rack è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Affondo in avanti con manubri in posizione front rack?
Il ginocchio anteriore cede verso l'interno: mantienilo in linea con le dita del piede. La parte bassa della schiena si inarca sotto i manubri: tieni le costole allineate sopra il bacino.
