Goblet split squat alternativo con manubrio e piede anteriore rialzato

Intermedio

UnilateraleServe: Gradino, scala o box basso

Conosciuto anche come: Split squat rialzato con manubrio · Goblet split squat con piede anteriore rialzato

Consiglio Esperto

Il rialzo permette di scendere più in profondità, ma il ginocchio posteriore non deve toccare il pavimento. Fermati prima che il bacino si retroverta o il busto si inclini in avanti.

Passaggi su come fare

Appoggia il piede anteriore su uno step stabile, un gradino o un box basso.
Porta indietro l'altro piede, mantenendo il tallone posteriore sollevato e i piedi alla larghezza delle anche.
Tieni un manubrio al petto con entrambe le mani, mantenendo il busto eretto.
Piega entrambe le ginocchia e scendi verticalmente entro un'escursione confortevole e controllata.
Spingi con tutto il piede anteriore per risalire, mantenendo entrambi i piedi fermi.
Completa le ripetizioni previste su questa gamba principale, poi cambia lato.

Errori Comuni

Il ginocchio anteriore cede verso l'internoCorrezione: guidalo in linea con il dito medio del piede.
La gamba posteriore spinge troppoCorrezione: trasferisci più pressione sul piede anteriore.

Consigli del Coach

Tallone anteriore ben saldoPetto altoScendi dritto

Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.

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Muscoli Coinvolti

Goblet split squat alternativo con manubrio e piede anteriore rialzato coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Manubrio. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.

Primario

Glutei40%

Quadricipiti50%

Secondario

Polpacci10%

Attrezzatura

Manubrio

Tipo di Esercizio

Forza

Perché Livello 3?

Intermedio

La posizione split rialzata richiede equilibrio e un movimento controllato di anche e ginocchia sotto carico.

Tecnica

Stabilità

Forza

Mobilità

Impatto

Apprendimento

Guida a Serie & Ripetizioni

Principiante3 x 10-12

Intermedio4 x 8-10

Avanzato4 x 6-8

Varianti

Variante più facile

Goblet split squat con manubrio

Glutei Quadricipiti

Manubrio

Variante più difficile

Squat bulgaro con manubri

Glutei Quadricipiti

Manubrio

Domande Frequenti

Quali muscoli allena Goblet split squat alternativo con manubrio e piede anteriore rialzato?

Goblet split squat alternativo con manubrio e piede anteriore rialzato coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Manubrio.

Quante serie e ripetizioni devo fare per Goblet split squat alternativo con manubrio e piede anteriore rialzato?

Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.

Goblet split squat alternativo con manubrio e piede anteriore rialzato è adatto ai principianti?

Goblet split squat alternativo con manubrio e piede anteriore rialzato è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.

Quali sono gli errori più comuni quando si fa Goblet split squat alternativo con manubrio e piede anteriore rialzato?

Il ginocchio anteriore cede verso l'interno: guidalo in linea con il dito medio del piede. La gamba posteriore spinge troppo: trasferisci più pressione sul piede anteriore.