Estensione dell'anca in piedi
Intermedio
Conosciuto anche come: Estensione dell’anca a corpo libero in piedi · Slancio della gamba indietro
Consiglio Esperto
È sufficiente un piccolo movimento all’indietro. Se inarchi la zona lombare, riduci l’ampiezza per far partire il movimento dall’anca.
Passaggi su come fare
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Sposta il peso su una gamba, mantenendo il ginocchio leggermente piegato.
- Porta l’altra gamba indietro partendo dall’anca, mantenendo il ginocchio quasi teso.
- Fermati prima che il busto si inclini in avanti o il bacino ruoti.
- Riporta con controllo il piede attivo accanto a quello d’appoggio.
- Completa tutte le ripetizioni da questo lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori Comuni
- La gamba oscilla all’indietroCorrezione: rallenta per evitare che lo slancio sollevi il piede.
- Il piede attivo ruota verso l’esternoCorrezione: tieni le punte rivolte in avanti mentre muovi la gamba indietro.
Consigli del Coach
Mettiti ben drittoMantieni le anche in avantiAllunga indietro, non in alto
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
Traccia Estensione dell'anca in piedi in FitAI
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Muscoli Coinvolti
Estensione dell'anca in piedi coinvolge principalmente i Glutei, Femorali, con meccaniche di Stretching usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei65%
Femorali35%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Stretching
Perché Livello 3?
Intermedio
La principale difficoltà è mantenere l’equilibrio su una gamba senza appoggio mentre muovi l’altra.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Estensione dell'anca in piedi?
Estensione dell'anca in piedi coinvolge principalmente i Glutei, Femorali. È classificato come un esercizio Stretching eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Estensione dell'anca in piedi?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Estensione dell'anca in piedi è adatto ai principianti?
Estensione dell'anca in piedi è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Estensione dell'anca in piedi?
La gamba oscilla all’indietro: rallenta per evitare che lo slancio sollevi il piede. Il piede attivo ruota verso l’esterno: tieni le punte rivolte in avanti mentre muovi la gamba indietro.
