Split squat con bilanciere (tenuta bassa)
Intermedio
Consiglio Esperto
Non allineare i piedi come su una fune. Lascia un po’ di spazio lateralmente per facilitare l’equilibrio, mantenendo le gambe lontane dal bilanciere.
Passaggi su come fare
- Assumi una posizione sfalsata, tenendo il bilanciere sotto il bacino tra le gambe.
- Afferra il bilanciere con entrambe le mani, tieni le braccia tese, il busto verticale e il tallone posteriore sollevato.
- Inspira e piega entrambe le ginocchia, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento fino a una profondità confortevole.
- Espira e spingi dal piede anteriore per risalire, senza spostare nessuno dei due piedi.
- Completa le ripetizioni previste con quella gamba avanti, poi cambia lato.
Errori Comuni
- Il ginocchio anteriore cede verso l’internoCorrezione: guidalo in linea con le dita centrali del piede.
- Il bilanciere oscilla durante le ripetizioniCorrezione: rallenta il movimento e lascia che il peso si stabilizzi prima di continuare.
Consigli del Coach
Piede anteriore ben saldoAbbassa il ginocchio posterioreLascia pendere le braccia
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Split squat con bilanciere (tenuta bassa) coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Bilanciere. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei40%
Quadricipiti50%
Secondario
Polpacci10%
Attrezzatura
Bilanciere
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
La posizione sfalsata richiede equilibrio mentre controlli un bilanciere libero tra le gambe.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Split squat con bilanciere (tenuta bassa)?
Split squat con bilanciere (tenuta bassa) coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Bilanciere.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Split squat con bilanciere (tenuta bassa)?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Split squat con bilanciere (tenuta bassa) è adatto ai principianti?
Split squat con bilanciere (tenuta bassa) è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Split squat con bilanciere (tenuta bassa)?
Il ginocchio anteriore cede verso l’interno: guidalo in linea con le dita centrali del piede. Il bilanciere oscilla durante le ripetizioni: rallenta il movimento e lascia che il peso si stabilizzi prima di continuare.
