Hip Thrust su una gamba
Intermedio
Conosciuto anche come: Hip thrust a una gamba · Hip thrust a una gamba a corpo libero
Consiglio Esperto
Se senti lavorare soprattutto il femorale, porta il piede appoggiato leggermente più vicino, così da avere lo stinco quasi verticale nella posizione alta.
Passaggi su come fare
- Appoggia la parte alta della schiena a una panca piana, al bordo rigido di un divano o a una sedia bassa e stabile.
- Allarga le braccia per stabilizzarti e appoggia un piede con il ginocchio piegato.
- Mantieni l’altra gamba in avanti, con anca e ginocchio piegati.
- Spingi con il piede appoggiato e solleva le anche finché il busto è allineato con la coscia.
- Abbassa le anche sotto controllo, mantenendo il piede libero sollevato da terra.
- Completa le ripetizioni programmate con questa gamba, poi cambia lato.
Errori Comuni
- Le anche ruotano durante il sollevamentoCorrezione: mantieni entrambi i lati del bacino alla stessa altezza.
- La zona lombare si inarca in altoCorrezione: tieni le costole abbassate e concludi contraendo il gluteo.
Consigli del Coach
Anche alla stessa altezzaSpingi con il piedeCostole abbassate
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Hip Thrust su una gamba coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei80%
Secondario
Femorali15%
Quadricipiti5%
Attrezzatura
Peso corporeo
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Il sostegno su una sola gamba richiede controllo del bacino mentre sollevi e abbassi il peso del corpo.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Hip Thrust su una gamba?
Hip Thrust su una gamba coinvolge principalmente i Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Femorali, Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Hip Thrust su una gamba?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Hip Thrust su una gamba è adatto ai principianti?
Hip Thrust su una gamba è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Hip Thrust su una gamba?
Le anche ruotano durante il sollevamento: mantieni entrambi i lati del bacino alla stessa altezza. La zona lombare si inarca in alto: tieni le costole abbassate e concludi contraendo il gluteo.
