Hip thrust a corpo libero
Principiante
Conosciuto anche come: Hip thrust senza peso · Hip thrust su panca a corpo libero
Consiglio Esperto
Se senti lavorare soprattutto i femorali, porta i piedi leggermente più vicino. Cerca stinchi quasi verticali nella posizione alta per mantenere il lavoro concentrato sui glutei.
Passaggi su come fare
- Appoggia la parte alta della schiena a una panca piana, al bordo rigido di un divano o a una sedia bassa e stabile.
- Lascia le braccia lungo il supporto e appoggia entrambi i piedi alla larghezza delle anche.
- Piega le ginocchia e abbassa le anche verso il pavimento.
- Espira e spingi con entrambi i piedi per sollevare le anche insieme.
- Fermati quando spalle, anche e ginocchia formano una linea retta.
- Abbassa le anche sotto controllo, poi ripeti per le ripetizioni previste.
Errori Comuni
- La zona lombare si inarca in altoCorrezione: tieni le costole abbassate e retroverti delicatamente il bacino.
- Le ginocchia cedono verso l’internoCorrezione: mantienile in linea con i piedi.
Consigli del Coach
Spingi con entrambi i piediContrai i gluteiCostole abbassate
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Hip thrust a corpo libero coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei75%
Secondario
Femorali15%
Quadricipiti10%
Attrezzatura
Peso corporeo
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 1?
Principiante
Il sostegno per la parte alta della schiena e il carico bilaterale a corpo libero rendono questo movimento di estensione dell’anca semplice e stabile.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Hip thrust a corpo libero?
Hip thrust a corpo libero coinvolge principalmente i Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Femorali, Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Hip thrust a corpo libero?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Hip thrust a corpo libero è adatto ai principianti?
Sì, Hip thrust a corpo libero è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Hip thrust a corpo libero?
La zona lombare si inarca in alto: tieni le costole abbassate e retroverti delicatamente il bacino. Le ginocchia cedono verso l’interno: mantienile in linea con i piedi.
