Forbici in plank laterale con appoggio sul ginocchio
Intermedio
Conosciuto anche come: Plank laterale con sollevamento della gamba · Plank laterale modificato con sollevamento della gamba
Consiglio Esperto
Mantieni il piede superiore allineato al busto, senza portarlo in avanti. Così il sollevamento resta centrato sul lato dell’anca.
Passaggi su come fare
- Sdraiati su un fianco, con il ginocchio inferiore piegato e la gamba superiore tesa.
- Appoggia l’avambraccio inferiore a terra, con il gomito sotto la spalla.
- Solleva il bacino finché spalle, bacino e ginocchio d’appoggio formano una linea retta.
- Alza la gamba superiore tesa senza ruotare il bacino all’indietro.
- Abbassa la gamba superiore verso quella d’appoggio mantenendo il bacino sollevato.
- Completa le ripetizioni previste per lato, poi cambia lato.
Errori Comuni
- Il bacino si abbassa durante i sollevamenti delle gambeCorrezione: riduci l’ampiezza finché riesci a mantenerlo stabile.
- La spalla d’appoggio cedeCorrezione: spingi l’avambraccio contro il pavimento per mantenere il petto sollevato.
Consigli del Coach
Tieni il bacino sollevatoAllinea il bacinoSpingi dal tallone superiore
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Forbici in plank laterale con appoggio sul ginocchio coinvolge principalmente i Addominali, Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Addominali50%
Glutei40%
Secondario
Spalle10%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Muovere una gamba mantenendo il plank laterale richiede controllo unilaterale del tronco e dell’anca.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Forbici in plank laterale con appoggio sul ginocchio?
Forbici in plank laterale con appoggio sul ginocchio coinvolge principalmente i Addominali, Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Forbici in plank laterale con appoggio sul ginocchio?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Forbici in plank laterale con appoggio sul ginocchio è adatto ai principianti?
Forbici in plank laterale con appoggio sul ginocchio è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Forbici in plank laterale con appoggio sul ginocchio?
Il bacino si abbassa durante i sollevamenti delle gambe: riduci l’ampiezza finché riesci a mantenerlo stabile. La spalla d’appoggio cede: spingi l’avambraccio contro il pavimento per mantenere il petto sollevato.
