Plank sugli avambracci
Facile
Conosciuto anche come: Plank sui gomiti
Consiglio Esperto
Spingi il pavimento attraverso gli avambracci per evitare che il petto affondi tra le spalle. Mantieni questa pressione per tutta la tenuta.
Passaggi su come fare
- Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti sotto le spalle e le ginocchia appoggiate.
- Distendi entrambe le gambe indietro e sosteniti sulle punte dei piedi, tenendoli alla larghezza delle anche.
- Contrai addome e glutei per allineare spalle, anche e talloni.
- Mantieni la posizione per la durata programmata respirando regolarmente.
- Quando termina la tenuta, appoggia delicatamente le ginocchia a terra.
Errori Comuni
- La zona lombare cedeCorrezione: porta delicatamente il bacino in retroversione e contrai l’addome.
- La testa si inclina verso l’altoCorrezione: guarda a terra per mantenere il collo allineato.
Consigli del Coach
Costole giùContrai i gluteiContinua a respirare
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Plank sugli avambracci coinvolge principalmente i Addominali, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Addominali70%
Secondario
Spalle15%
Glutei10%
Quadricipiti5%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Richiede una resistenza di base del tronco per evitare di inarcare la schiena durante l’appoggio su avambracci e punte dei piedi.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzato4 x 45s
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Plank sugli avambracci?
Plank sugli avambracci coinvolge principalmente i Addominali. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle, Glutei, Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Plank sugli avambracci?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 20s. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 30s. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 45s. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Plank sugli avambracci è adatto ai principianti?
Sì, Plank sugli avambracci è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Plank sugli avambracci?
La zona lombare cede: porta delicatamente il bacino in retroversione e contrai l’addome. La testa si inclina verso l’alto: guarda a terra per mantenere il collo allineato.
