Split squat con manubrio e piede anteriore rialzato
Intermedio
Conosciuto anche come: Split squat rialzato con manubri · Split squat con piede anteriore rialzato
Consiglio Esperto
Il rialzo è utile solo se controlli la profondità aggiuntiva. Usa uno step più basso se il bacino si retroverte o perdi l'equilibrio nella parte bassa del movimento.
Passaggi su come fare
- Appoggia il piede anteriore su uno step stabile, un gradino o un box basso.
- Porta indietro l'altro piede sul pavimento, mantenendo il tallone posteriore sollevato.
- Tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Piega entrambe le ginocchia, portando il ginocchio posteriore verso il pavimento fin dove riesci comodamente.
- Espira e spingi con tutto il piede anteriore per tornare in piedi.
- Completa le ripetizioni previste mantenendo la stessa gamba principale, poi cambia lato.
Errori Comuni
- Il ginocchio anteriore cede verso l'internoCorrezione: guidalo in linea con le punte dei piedi.
- La gamba posteriore spinge nella risalitaCorrezione: mantieni la maggior parte della pressione sul piede anteriore.
Consigli del Coach
Piede anteriore ben saldoScendi con controlloAnche rivolte in avanti
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Split squat con manubrio e piede anteriore rialzato coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Manubrio. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei50%
Quadricipiti45%
Secondario
Polpacci5%
Attrezzatura
Manubrio
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
La posizione split rialzata richiede equilibrio e controllo attraverso un'escursione maggiore di anche e ginocchia.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Split squat con manubrio e piede anteriore rialzato?
Split squat con manubrio e piede anteriore rialzato coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Manubrio.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Split squat con manubrio e piede anteriore rialzato?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Split squat con manubrio e piede anteriore rialzato è adatto ai principianti?
Split squat con manubrio e piede anteriore rialzato è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Split squat con manubrio e piede anteriore rialzato?
Il ginocchio anteriore cede verso l'interno: guidalo in linea con le punte dei piedi. La gamba posteriore spinge nella risalita: mantieni la maggior parte della pressione sul piede anteriore.
