Squat frontale doppio con kettlebell
Intermedio
Conosciuto anche come: Double kettlebell squat · Double kettlebell front rack squat · Double kettlebell rack squat
Consiglio Esperto
Lascia appoggiare i kettlebell sugli avambracci e sulla parte alta delle braccia invece di tenerli lontani dal petto. Così le braccia non si stancano prima delle gambe.
Passaggi su come fare
- Tieni un kettlebell all’altezza di ogni spalla, con i palmi rivolti verso l’interno e i gomiti vicini alle costole.
- Posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
- Inspira e contrai l’addome prima di piegare insieme anche e ginocchia.
- Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento, fermandoti prima se i talloni o la zona lombare si spostano.
- Spingi con entrambi i piedi per rialzarti ed espira, mantenendo i kettlebell all’altezza delle spalle.
- Ripristina la tensione dell’addome e ripeti usando entrambe le gambe insieme.
Errori Comuni
- Le ginocchia cedono verso l’internoCorrezione: guidale nella stessa direzione delle punte dei piedi.
- I polsi si piegano all’indietroCorrezione: tieni le nocche allineate sopra gli avambracci.
Consigli del Coach
Kettlebell vicino al pettoGinocchia seguono le punteSpingi via il pavimento
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Squat frontale doppio con kettlebell coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Kettlebell. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei40%
Quadricipiti55%
Secondario
Polpacci5%
Attrezzatura
Kettlebell
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Richiede una tecnica di squat coordinata e una mobilità sufficiente delle caviglie per controllare due kettlebell in rack frontale.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Squat frontale doppio con kettlebell?
Squat frontale doppio con kettlebell coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Kettlebell.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Squat frontale doppio con kettlebell?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Squat frontale doppio con kettlebell è adatto ai principianti?
Squat frontale doppio con kettlebell è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Squat frontale doppio con kettlebell?
Le ginocchia cedono verso l’interno: guidale nella stessa direzione delle punte dei piedi. I polsi si piegano all’indietro: tieni le nocche allineate sopra gli avambracci.
