Hip thrust a una gamba con sovraccarico
Intermedio
Conosciuto anche come: Hip thrust a una gamba con disco · Hip thrust zavorrato a una gamba
Consiglio Esperto
Se senti lavorare troppo i femorali, avvicina leggermente il piede a terra. In alto, cerca uno stinco quasi verticale invece di portare il piede troppo avanti.
Passaggi su come fare
- Appoggia la parte alta della schiena contro una panca piana, il bordo rigido di un divano o una sedia bassa e stabile.
- Tieni un disco sui fianchi con entrambe le mani.
- Appoggia un piede a terra e mantieni l’altra gamba sollevata con il ginocchio piegato.
- Spingi con il piede a terra finché le anche sono allineate con le spalle e il ginocchio della gamba attiva.
- Abbassa le anche sotto controllo senza lasciare che il bacino ruoti.
- Completa le ripetizioni con quella gamba, poi cambia lato.
Errori Comuni
- La parte bassa della schiena si inarca in altoCorrezione: tieni le costole abbassate e fermati prima di estendere troppo la schiena.
- Il ginocchio della gamba d’appoggio cede verso l’internoCorrezione: mantienilo allineato con le dita del piede.
Consigli del Coach
Spingi con tutta la piantaMantieni le anche livellateCostole abbassate
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Hip thrust a una gamba con sovraccarico coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Zavorrato. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei80%
Secondario
Femorali15%
Quadricipiti5%
Attrezzatura
Zavorrato
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Il carico su una sola gamba richiede controllo del bacino, mantenendo il disco stabile.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Hip thrust a una gamba con sovraccarico?
Hip thrust a una gamba con sovraccarico coinvolge principalmente i Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Femorali, Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Zavorrato.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Hip thrust a una gamba con sovraccarico?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Hip thrust a una gamba con sovraccarico è adatto ai principianti?
Hip thrust a una gamba con sovraccarico è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Hip thrust a una gamba con sovraccarico?
La parte bassa della schiena si inarca in alto: tieni le costole abbassate e fermati prima di estendere troppo la schiena. Il ginocchio della gamba d’appoggio cede verso l’interno: mantienilo allineato con le dita del piede.
