Tenuta di plank inverso con piedi rialzati
Intermedio
Conosciuto anche come: Plank inverso con talloni rialzati · Tenuta di plank posteriore con piedi rialzati
Consiglio Esperto
Mantieni il petto aperto invece di affondare tra le spalle. Se non riesci a sostenere comodamente la posizione, prova prima il plank inverso con i talloni a terra.
Passaggi su come fare
- Siediti rivolto verso una panca piana o uno step, un gradino o un box basso stabile, con i talloni appoggiati sopra.
- Distendi entrambe le gambe e appoggia i palmi dietro il bacino, con le dita rivolte verso i piedi.
- Spingi con entrambi i palmi e i talloni per sollevare il bacino, mantenendo le braccia tese.
- Allinea quasi in linea retta spalle, anche e talloni.
- Mantieni la posizione per la durata prevista respirando regolarmente.
- Quando termina la tenuta, abbassa delicatamente il bacino a terra.
Errori Comuni
- La zona lombare si inarcaCorrezione: contrai l’addome e stringi i glutei invece di sollevarti più in alto.
- La testa cade all’indietroCorrezione: mantieni il collo allineato con il busto.
Consigli del Coach
Spingi con i talloniMantieni il petto apertoStringi i glutei
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Tenuta di plank inverso con piedi rialzati coinvolge principalmente i Glutei, Femorali, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei35%
Femorali30%
Secondario
Spalle15%
Addominali10%
Petto5%
Quadricipiti5%
Attrezzatura
Peso corporeo
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
I talloni rialzati richiedono forza continua nell’estensione dell’anca e una comoda gestione del carico con le braccia dietro il busto.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzato4 x 45s
Varianti
Variante più facile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Tenuta di plank inverso con piedi rialzati?
Tenuta di plank inverso con piedi rialzati coinvolge principalmente i Glutei, Femorali. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle, Addominali, Petto, Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Tenuta di plank inverso con piedi rialzati?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 20s. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 30s. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 45s. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Tenuta di plank inverso con piedi rialzati è adatto ai principianti?
Tenuta di plank inverso con piedi rialzati è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Tenuta di plank inverso con piedi rialzati?
La zona lombare si inarca: contrai l’addome e stringi i glutei invece di sollevarti più in alto. La testa cade all’indietro: mantieni il collo allineato con il busto.
