Clean e split jerk con bilanciere
Esperto
Conosciuto anche come: Clean and jerk con bilanciere · Clean e jerk
Consiglio Esperto
Atterra con i piedi su due linee separate, non come su una fune. Lasciare un po’ di spazio lateralmente facilita la stabilizzazione dello split.
Passaggi su come fare
- Posiziona il bilanciere sopra la parte centrale del piede e afferralo con presa prona, oltre le gambe, tenendo i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Contrai il tronco e spingi con entrambi i piedi, mantenendo il bilanciere vicino mentre estendi il corpo in modo esplosivo.
- Passa rapidamente sotto il bilanciere, ruota i gomiti in avanti e ricevilo sulle spalle in posizione di squat.
- Rialzati completamente, poi abbassati brevemente in linea retta mantenendo il busto verticale e i gomiti leggermente in avanti.
- Spingi con entrambe le gambe, poi porta un piede in avanti e l’altro indietro mentre distendi entrambe le braccia sopra la testa.
- Stabilizza il bilanciere sopra la testa, poi riporta indietro il piede anteriore e in avanti quello posteriore finché i piedi sono allineati.
- Abbassa il bilanciere sulle spalle, poi a terra con controllo prima di ripetere.
Errori Comuni
- Le braccia si piegano durante la tirataCorrezione: mantienile tese finché gambe e anche non hanno completato l’estensione.
- Il bilanciere resta nelle maniCorrezione: solleva i gomiti affinché siano le spalle a sostenere il clean.
Consigli del Coach
Spingi via il pavimentoGomiti veloci in avantiSpingi, poi fai split
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Clean e split jerk con bilanciere coinvolge principalmente i Quadricipiti, Glutei, con meccaniche di Forza usando Bilanciere. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti30%
Glutei20%
Secondario
Spalle10%
Trapezi10%
Femorali5%
Polpacci5%
Tricipiti5%
Addominali5%
Dorsali5%
Avambracci5%
Attrezzatura
Bilanciere
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 5?
Esperto
La ricezione esplosiva in squat e la presa sopra la testa in split richiedono un tempismo avanzato e pratica sotto la guida di un coach.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 6-8
Intermedio4 x 4-6
Avanzato5 x 3-5
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Clean e split jerk con bilanciere?
Clean e split jerk con bilanciere coinvolge principalmente i Quadricipiti, Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle, Trapezi, Femorali, Polpacci, Tricipiti, Addominali, Dorsali, Avambracci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Bilanciere.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Clean e split jerk con bilanciere?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 6-8. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 4-6. Gli atleti avanzati possono spingersi a 5 serie da 3-5. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Clean e split jerk con bilanciere è adatto ai principianti?
Clean e split jerk con bilanciere è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Clean e split jerk con bilanciere?
Le braccia si piegano durante la tirata: mantienile tese finché gambe e anche non hanno completato l’estensione. Il bilanciere resta nelle mani: solleva i gomiti affinché siano le spalle a sostenere il clean.
