Rotazione esterna dell'anca da seduto
Principiante
Consiglio Esperto
È sufficiente un piccolo arco del piede verso l'interno. Fermati prima di sentire una compressione o di dover spostare il bacino per aumentare l'ampiezza.
Passaggi su come fare
- Siediti dritto vicino al bordo di un box, di uno step o di una sedia stabile.
- Piega entrambe le ginocchia e appoggia leggermente le mani sulle cosce.
- Solleva il piede della gamba in lavoro appena da terra, mantenendo fermo l'altro piede.
- Ruota la coscia della gamba in lavoro verso l'esterno per spostare il piede verso l'interno, senza muovere il ginocchio.
- Riporta lentamente il piede nella posizione iniziale senza dondolare.
- Completa le ripetizioni previste con questa gamba, poi cambia lato.
Errori Comuni
- Il busto ruota insieme alla gambaCorrezione: mantieni petto e bacino rivolti in avanti.
- Il ginocchio si sposta di latoCorrezione: mantieni la coscia rivolta in avanti mentre il piede si muove verso l'interno.
Consigli del Coach
Bacino rivolto avantiGinocchio fermoRuota senza slancio
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Rotazione esterna dell'anca da seduto coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Stretching usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei100%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Stretching
Perché Livello 1?
Principiante
L'appoggio da seduto e la rotazione a corpo libero entro un'ampiezza confortevole richiedono poca forza o abilità tecnica.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Rotazione esterna dell'anca da seduto?
Rotazione esterna dell'anca da seduto coinvolge principalmente i Glutei. È classificato come un esercizio Stretching eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Rotazione esterna dell'anca da seduto?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Rotazione esterna dell'anca da seduto è adatto ai principianti?
Sì, Rotazione esterna dell'anca da seduto è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Rotazione esterna dell'anca da seduto?
Il busto ruota insieme alla gamba: mantieni petto e bacino rivolti in avanti. Il ginocchio si sposta di lato: mantieni la coscia rivolta in avanti mentre il piede si muove verso l'interno.
