Calci a forbice proni
Facile
Conosciuto anche come: Calci flutter proni · Calci svolazzanti proni
Consiglio Esperto
Se la zona lombare prende il sopravvento, riduci l’ampiezza dei calci. Sollevare i piedi più in alto non è l’obiettivo.
Passaggi su come fare
- Sdraiati prono su una panca piana, con le anche vicine all’estremità.
- Appoggia le mani ai lati del petto e distendi entrambe le gambe oltre la panca.
- Mantieni le ginocchia quasi tese e solleva una gamba fino all’altezza del busto.
- Abbassa quella gamba mentre sollevi l’altra, mantenendo il bacino a contatto con la panca.
- Continua alternando le gambe per il numero di ripetizioni previsto, contando ogni sollevamento come una ripetizione.
Errori Comuni
- Le ginocchia si piegano a ogni calcioCorrezione: mantieni una leggera flessione costante e muovi le gambe dalle anche.
- La testa si sollevaCorrezione: guarda la panca per mantenere il collo allineato.
Consigli del Coach
Calci piccoli e controllatiBacino ben pesanteMantieni le gambe lunghe
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Calci a forbice proni coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei75%
Secondario
Femorali25%
Attrezzatura
Peso corporeo
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Le gambe quasi tese e senza appoggio richiedono forza e controllo delle anche, evitando di inarcare la zona lombare.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Calci a forbice proni?
Calci a forbice proni coinvolge principalmente i Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Femorali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Calci a forbice proni?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Calci a forbice proni è adatto ai principianti?
Sì, Calci a forbice proni è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Calci a forbice proni?
Le ginocchia si piegano a ogni calcio: mantieni una leggera flessione costante e muovi le gambe dalle anche. La testa si solleva: guarda la panca per mantenere il collo allineato.
