Split squat con piede posteriore rialzato con bilanciere
Avanzato
Conosciuto anche come: Split squat bulgaro con bilanciere
Consiglio Esperto
Evita di tenere i piedi su una fune. Lascia un po' di spazio lateralmente tra i piedi per scendere senza oscillare o ruotare il bacino.
Passaggi su come fare
- Stai in piedi dando le spalle a una panca piana, a un divano, a una sedia stabile o al gradino più basso di una scala.
- Posiziona il bilanciere sulla parte alta della schiena, tenendolo saldamente con una presa prona.
- Appoggia il piede posteriore sul supporto e mantieni ben piantato il piede anteriore.
- Piega il ginocchio e l'anca anteriori finché la coscia si avvicina alla parallela, mantenendo il tallone a terra.
- Spingi dal piede anteriore per tornare in piedi, usando la gamba posteriore principalmente come sostegno.
- Completa le ripetizioni previste con la gamba anteriore, poi cambia lato e ripeti.
Errori Comuni
- Il ginocchio anteriore cede verso l'internoCorrezione: guidalo nella stessa direzione delle punte dei piedi.
- La zona lombare si inarca durante la salitaCorrezione: attiva il busto e tieni le costole sopra il bacino.
Consigli del Coach
Carica bene il piede anterioreAbbassa il ginocchio posterioreTieni il bacino squadrato
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Split squat con piede posteriore rialzato con bilanciere coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Bilanciere. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei45%
Quadricipiti50%
Secondario
Polpacci5%
Attrezzatura
Bilanciere
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 4?
Avanzato
Il carico del bilanciere sulla parte alta della schiena aumenta le conseguenze di una perdita di equilibrio o di controllo del busto durante il lavoro su una gamba.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Split squat con piede posteriore rialzato con bilanciere?
Split squat con piede posteriore rialzato con bilanciere coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Bilanciere.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Split squat con piede posteriore rialzato con bilanciere?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Split squat con piede posteriore rialzato con bilanciere è adatto ai principianti?
Split squat con piede posteriore rialzato con bilanciere è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Split squat con piede posteriore rialzato con bilanciere?
Il ginocchio anteriore cede verso l'interno: guidalo nella stessa direzione delle punte dei piedi. La zona lombare si inarca durante la salita: attiva il busto e tieni le costole sopra il bacino.
