Squat riverenza a una gamba
Intermedio
Conosciuto anche come: Squat a riverenza a una gamba · Affondo a riverenza a una gamba
Consiglio Esperto
Incrocia la gamba libera solo fin dove riesci senza ruotare il bacino. Un incrocio più ampio non è l’obiettivo: controlla la gamba d’appoggio.
Passaggi su come fare
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e porta le braccia in avanti per mantenere l’equilibrio.
- Sposta il peso sul piede destro e solleva il piede sinistro.
- Incrocia la gamba sinistra sollevata dietro la destra, piegando l’anca e il ginocchio destro.
- Scendi solo fin dove riesci a mantenere l’equilibrio senza appoggiare il piede sinistro.
- Spingi con il piede destro per rialzarti, mantenendo il piede sinistro sollevato.
- Appoggia il piede sinistro e cambia gamba, alternando i lati per le ripetizioni previste.
Errori Comuni
- Il ginocchio d’appoggio cede verso l’internoCorrezione: guidalo nella stessa direzione delle dita del piede.
- Il tallone d’appoggio si sollevaCorrezione: riduci la profondità dello squat e mantieni tutto il piede a terra.
Consigli del Coach
Tieni sollevato il piede liberoBacino rivolto in avantiSpingi con tutto il piede
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Squat riverenza a una gamba coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei50%
Quadricipiti40%
Secondario
Polpacci10%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Lo squat a una gamba senza appoggio richiede equilibrio, forza delle gambe e controllo mentre la gamba libera incrocia dietro.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Squat riverenza a una gamba?
Squat riverenza a una gamba coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Squat riverenza a una gamba?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Squat riverenza a una gamba è adatto ai principianti?
Squat riverenza a una gamba è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Squat riverenza a una gamba?
Il ginocchio d’appoggio cede verso l’interno: guidalo nella stessa direzione delle dita del piede. Il tallone d’appoggio si solleva: riduci la profondità dello squat e mantieni tutto il piede a terra.
