Alzata in piedi da in ginocchio con manubrio sopra la testa
Avanzato
Consiglio Esperto
Impara prima il passaggio da in ginocchio a in piedi senza pesi. Aggiungi la tenuta sopra la testa solo quando riesci a cambiare livello senza oscillare.
Passaggi su come fare
- Mettiti in ginocchio con il busto eretto e tieni due manubri sopra la testa, con i gomiti tesi.
- Mantieni i palmi uno di fronte all’altro e le costole allineate sopra il bacino.
- Porta il piede destro in avanti, con il ginocchio sopra la caviglia.
- Spingi con il piede destro per alzarti, portando il piede sinistro accanto all’altro.
- Fai un passo indietro con il piede sinistro, abbassa quel ginocchio, poi riporta il ginocchio destro a terra.
- Ripeti iniziando con la gamba destra, poi cambia gamba guida dopo aver completato quel lato.
Errori Comuni
- Le ginocchia colpiscono il pavimentoCorrezione: rallenta la discesa e appoggiale delicatamente.
- I manubri si spostano in avantiCorrezione: mantienili sopra le spalle mentre cambi livello.
Consigli del Coach
Gomiti tesiSpingi con il piede anterioreAppoggia piano le ginocchia
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Alzata in piedi da in ginocchio con manubrio sopra la testa coinvolge principalmente i Spalle, Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Manubrio. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle15%
Glutei30%
Quadricipiti35%
Secondario
Addominali10%
Polpacci5%
Tricipiti5%
Attrezzatura
Manubrio
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 4?
Avanzato
Cambiare la posizione d’appoggio tenendo due manubri sopra la testa richiede un controllo coordinato del tronco e delle spalle.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Alzata in piedi da in ginocchio con manubrio sopra la testa?
Alzata in piedi da in ginocchio con manubrio sopra la testa coinvolge principalmente i Spalle, Glutei, Quadricipiti. I muscoli secondari coinvolti includono Addominali, Polpacci, Tricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Manubrio.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Alzata in piedi da in ginocchio con manubrio sopra la testa?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Alzata in piedi da in ginocchio con manubrio sopra la testa è adatto ai principianti?
Alzata in piedi da in ginocchio con manubrio sopra la testa è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Alzata in piedi da in ginocchio con manubrio sopra la testa?
Le ginocchia colpiscono il pavimento: rallenta la discesa e appoggiale delicatamente. I manubri si spostano in avanti: mantienili sopra le spalle mentre cambi livello.
