Rematore a un braccio con manubrio su panca
Intermedio
Conosciuto anche come: Rematore con manubrio e supporto su panca · Rematore con manubrio a un braccio su panca
Consiglio Esperto
Lascia che la scapola scivoli in avanti durante la discesa e torni indietro durante la tirata. Tenerla bloccata all’indietro per tutta la serie riduce inutilmente l’ampiezza del movimento.
Passaggi su come fare
- Appoggia la mano e il ginocchio del lato non allenato su una panca piana, una sedia stabile o il bordo di un tavolo.
- Appoggia a terra il piede del lato allenato, mantenendo la schiena dritta e il busto quasi orizzontale.
- Tieni il manubrio sotto la spalla del lato allenato, con il palmo rivolto verso l’interno.
- Tira il manubrio verso il fianco finché il gomito supera leggermente il busto.
- Abbassa il manubrio sotto controllo finché il braccio allenato è teso.
- Completa le ripetizioni previste da un lato, poi cambia il lato di appoggio e il braccio allenato.
Errori Comuni
- Il busto ruota durante la tirataCorrezione: mantieni anche e petto rivolti verso il pavimento.
- La spalla del lato allenato sale verso l’altoCorrezione: allontanala dall’orecchio mentre tiri.
Consigli del Coach
Gomito verso l’ancaPetto verso il pavimentoScendi sotto controllo
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Rematore a un braccio con manubrio su panca coinvolge principalmente i Spalle, Dorsali, Trapezi, con meccaniche di Forza usando Manubrio. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle15%
Dorsali45%
Trapezi20%
Secondario
Bicipiti15%
Avambracci5%
Attrezzatura
Manubrio
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Coordinare il rematore mantenendo fermo il busto sostenuto richiede un controllo di base nei movimenti con pesi liberi.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Cosa lavora il Rematore a un braccio con manubrio su panca?
Il Rematore a un braccio con manubrio su panca colpisce le tue spalle, dorsali e trapezi come principali muscoli coinvolti. Anche i bicipiti e gli avambracci si attivano per assistere il movimento. È uno degli esercizi più popolari per l'allenamento delle spalle. Ti servirà un manubrio per questo esercizio.
Qual è l'errore più comune con il Rematore a un braccio con manubrio su panca?
Il grande errore è sollevare i trapezi invece di far partire il movimento dai muscoli delle spalle. Rallenta, concentrati sulla sensazione delle spalle che lavorano attraverso l'intera gamma di movimento e usa un peso o un livello di difficoltà che puoi effettivamente controllare.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare per il Rematore a un braccio con manubrio su panca?
Inizia con 3 serie di 10 a 15 ripetizioni. Se l'esercizio lavora una sola parte alla volta, fai 10 a 15 ripetizioni per lato. Riposa 30 a 60 secondi tra le serie. Scegli un peso che renda le ultime 2 a 3 ripetizioni impegnative ma fattibili con una buona forma. Tieni traccia delle tue serie nell'app FitAI per assicurarti di progredire nel tempo.
Cosa posso fare invece del Rematore a un braccio con manubrio su panca se non ho un manubrio?
Puoi sostituire un elastico o delle bottiglie d'acqua per una resistenza leggera e colpire comunque le tue spalle in modo efficace. La chiave è mantenere lo stesso schema di movimento e gamma di movimento. La fonte di resistenza conta meno di come controlli il movimento.
