Iperestensione inversa a ginocchia piegate su panca
Principiante
Conosciuto anche come: Iperestensione inversa su panca a ginocchia piegate
Consiglio Esperto
Tieni il bacino ben appoggiato alla panca. Se inarchi la parte bassa della schiena per sollevare di più le gambe, riduci l’ampiezza del movimento.
Passaggi su come fare
- Sdraiati a pancia in giù su una panca piana, con le anche vicino al bordo.
- Appoggia le mani ai lati del petto, lasciando entrambe le cosce libere di muoversi.
- Lascia penzolare le cosce con entrambe le ginocchia piegate a circa 90 gradi.
- Solleva entrambe le cosce insieme finché sono allineate con il busto, mantenendo le ginocchia piegate.
- Abbassa entrambe le cosce sotto controllo e ripeti per le ripetizioni previste.
Errori Comuni
- Le gambe oscillano tra una ripetizione e l’altraCorrezione: rallenta la discesa e sollevale senza slancio.
- Sollevi il mentoCorrezione: guarda a terra e mantieni il collo allineato al busto.
Consigli del Coach
Ginocchia piegateSolleva le cosce insiemeBacino ben appoggiato
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Iperestensione inversa a ginocchia piegate su panca coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei100%
Attrezzatura
Peso corporeo
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 1?
Principiante
L’appoggio sulla panca e le ginocchia piegate rendono questa estensione dell’anca senza carico semplice e stabile.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Varianti
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Iperestensione inversa a ginocchia piegate su panca?
Iperestensione inversa a ginocchia piegate su panca coinvolge principalmente i Glutei. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Iperestensione inversa a ginocchia piegate su panca?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Iperestensione inversa a ginocchia piegate su panca è adatto ai principianti?
Sì, Iperestensione inversa a ginocchia piegate su panca è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Iperestensione inversa a ginocchia piegate su panca?
Le gambe oscillano tra una ripetizione e l’altra: rallenta la discesa e sollevale senza slancio. Sollevi il mento: guarda a terra e mantieni il collo allineato al busto.
