Clean and jerk con due kettlebell
Avanzato
Conosciuto anche come: Double kettlebell long cycle
Consiglio Esperto
Se i kettlebell colpiscono gli avambracci durante il clean, fai scivolare le mani nelle impugnature quando raggiungono il rack. Lascia che si avvolgano attorno ai polsi invece di ribaltarsi sopra le mani.
Passaggi su come fare
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle anche e tieni un kettlebell in ogni mano.
- Fletti le anche con le ginocchia piegate, lasciando pendere entrambi i kettlebell tra le cosce.
- Spingi le anche in avanti e accompagna entrambi i kettlebell nel rack sulle spalle, con i gomiti vicini al corpo.
- Fletti leggermente le ginocchia, poi spingi con le gambe per portare entrambi i kettlebell verso l’alto.
- Piega rapidamente di nuovo le ginocchia e ricevi entrambi i kettlebell sopra la testa, con le braccia tese.
- Stai ben eretto con entrambi i kettlebell sopra la testa e le costole allineate sopra il bacino.
- Abbassa entrambi i kettlebell passando dal rack fino alla sospensione bassa, poi ripeti.
Errori Comuni
- Solleva i kettlebell piegando i gomitiCorrezione: esegui il clean con la spinta delle anche, non tirando con i bicipiti.
- Salti la seconda flessione delle ginocchiaCorrezione: scendi sotto i kettlebell invece di spingerli sopra la testa.
Consigli del Coach
Le anche guidano il cleanScendi sotto i kettlebellChiudi stando eretto
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Clean and jerk con due kettlebell coinvolge principalmente i Quadricipiti, Glutei, con meccaniche di Forza usando Kettlebell. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti30%
Glutei25%
Secondario
Spalle15%
Tricipiti10%
Femorali10%
Bicipiti5%
Polpacci5%
Attrezzatura
Kettlebell
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 4?
Avanzato
Coordinare due clean e un jerk sopra la testa con il giusto tempismo richiede una tecnica esplosiva già allenata.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Clean and jerk con due kettlebell?
Clean and jerk con due kettlebell coinvolge principalmente i Quadricipiti, Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle, Tricipiti, Femorali, Bicipiti, Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Kettlebell.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Clean and jerk con due kettlebell?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Clean and jerk con due kettlebell è adatto ai principianti?
Clean and jerk con due kettlebell è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Clean and jerk con due kettlebell?
Solleva i kettlebell piegando i gomiti: esegui il clean con la spinta delle anche, non tirando con i bicipiti. Salti la seconda flessione delle ginocchia: scendi sotto i kettlebell invece di spingerli sopra la testa.
