Hang clean con manubri
Esperto
Conosciuto anche come: Double dumbbell hang squat clean · Dumbbell hang squat clean
Consiglio Esperto
Pensa a portare il corpo sotto i manubri, non a sollevarli più in alto con le braccia. Se la ricezione è affrettata, esercitati con manubri più leggeri.
Passaggi su come fare
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo due manubri ai lati delle cosce con i palmi rivolti verso l'interno.
- Spingi le anche indietro e piega le ginocchia, portando i manubri ai lati delle ginocchia.
- Spingi con entrambe le gambe ed estendi rapidamente le anche, mantenendo i manubri vicini al corpo.
- Scendi in uno squat profondo mentre entrambi i manubri raggiungono le spalle, portando i gomiti in avanti.
- Rialzati dallo squat, mantenendo entrambi i manubri appoggiati sulle spalle.
- Abbassa entrambi i manubri sotto controllo ai lati del corpo, poi riprendi la posizione di partenza prima di ripetere.
Errori Comuni
- La zona lombare si incurva durante la sospensioneCorrezione: contrai il busto e riduci l'inclinazione.
- Le ginocchia cedono verso l'interno durante la ricezioneCorrezione: guidale in linea con le punte dei piedi.
Consigli del Coach
Spingi prima con le gambePesi vicini al corpoRicevi prima di risalire
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Hang clean con manubri coinvolge principalmente i Spalle, Glutei, Quadricipiti, Femorali, con meccaniche di Forza usando Manubrio. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Spalle15%
Glutei30%
Quadricipiti35%
Femorali20%
Attrezzatura
Manubrio
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 5?
Esperto
La tirata esplosiva e la ricezione in uno squat profondo richiedono una sincronizzazione avanzata e un buon controllo della posizione di ricezione.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 6-8
Intermedio4 x 4-6
Avanzato5 x 3-5
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Hang clean con manubri?
Hang clean con manubri coinvolge principalmente i Spalle, Glutei, Quadricipiti, Femorali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Manubrio.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Hang clean con manubri?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 6-8. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 4-6. Gli atleti avanzati possono spingersi a 5 serie da 3-5. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Hang clean con manubri è adatto ai principianti?
Hang clean con manubri è considerato un esercizio avanzato ed è più adatto a chi ha esperienza. I principianti dovrebbero costruire una forza di base con movimenti più semplici prima di provare questo esercizio.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Hang clean con manubri?
La zona lombare si incurva durante la sospensione: contrai il busto e riduci l'inclinazione. Le ginocchia cedono verso l'interno durante la ricezione: guidale in linea con le punte dei piedi.
