Stacco a una gamba a corpo libero
Consiglio Esperto
Mantieni la gamba in piedi leggermente piegata e concentrati sull'incernieramento sui fianchi. Mantieni una colonna neutra durante il movimento per prevenire tensioni alla parte bassa della schiena.
Passaggi su come fare
- Stai in piedi su una gamba con una leggera flessione del ginocchio.
- Incerniera sui fianchi ed estendi la gamba libera dietro di te per mantenere l'equilibrio.
- Abbassa il busto fino a quando è parallelo al suolo, raggiungendo le mani verso il pavimento.
- Torna lentamente alla posizione di partenza, contrai i glutei.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare gamba.
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Muscoli Coinvolti
Stacco a una gamba a corpo libero coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei40%
Secondario
Quadricipiti20%
Dorsali20%
Femorali10%
Polpacci10%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzato4 x 8-10
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Stacco a una gamba a corpo libero?
Stacco a una gamba a corpo libero coinvolge principalmente i Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Quadricipiti, Dorsali, Femorali, Polpacci. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Stacco a una gamba a corpo libero?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 10-12. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 8-10. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Stacco a una gamba a corpo libero è adatto ai principianti?
Sì, Stacco a una gamba a corpo libero è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
