Affondi con manubri
Consejos de expertos
Mantieni una postura eretta durante tutto il movimento e assicurati che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi per evitare tensioni articolari.
Pasos para hacerlo
- Stai in piedi tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Fai un passo avanti con una gamba, abbassando i fianchi finché entrambe le ginocchia sono piegate ad un angolo di circa 90 gradi.
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia, non spinto troppo in avanti.
- Mantieni il peso sui talloni mentre ti spingi verso l'alto fino alla posizione di partenza.
- Ripeti sul lato opposto.
- Continua ad alternare le gambe per il numero desiderato di ripetizioni.
Traccia Affondi con manubri in FitAI
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Muscoli coinvolti
Affondi con manubri coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche Forza usando Manubri. Comprendere i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei30%
Quadricipiti40%
Secondario
Polpacci10%
Femorali20%
Equipo
Manubri
Tipo de ejercicio
Forza
Guida Set & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Domande Frequenti
Cosa allenano gli Affondi con manubri?
Gli Affondi con manubri mirano principalmente ai glutei e ai quadricipiti come muscoli principali. Anche i polpacci e i femorali contribuiscono per assistere il movimento. È uno degli esercizi più popolari per l'allenamento dei glutei. Avrai bisogno di un manubrio per questo esercizio.
Qual è l'errore più comune negli Affondi con manubri?
L'errore più grande è lasciare che la parte bassa della schiena prenda il sopravvento invece di contrarre i glutei. Rallenta, concentrati sul sentire i glutei lavorare attraverso l'intera gamma di movimento e usa un peso o un livello di difficoltà che puoi realmente controllare.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare per gli Affondi con manubri?
Inizia con 3 serie di 10 a 15 ripetizioni. Se l'esercizio lavora un lato alla volta, fai 10 a 15 ripetizioni per lato. Riposa 30 a 60 secondi tra le serie. Scegli un peso che renda le ultime 2 a 3 ripetizioni difficili ma fattibili con una buona forma. Tieni traccia delle tue serie nell'app FitAI per assicurarti di progredire nel tempo.
Cosa posso fare invece degli Affondi con manubri se non ho un manubrio?
Puoi sostituire un elastico o delle bottiglie d'acqua per una resistenza leggera e continuare a mirare efficacemente ai tuoi glutei. La chiave è mantenere lo stesso schema di movimento e la stessa gamma di movimento. La fonte di resistenza conta di meno rispetto a come controlli il movimento.
