Abduzione dell'anca in piedi alla macchina
Intermedio
Conosciuto anche come: Abduzione dell’anca alla macchina in piedi · Abduzione all’abductor in piedi
Consiglio Esperto
Sollevare di più non è sempre meglio. Fermati quando il bacino inizia a inclinarsi o a sollevarsi, così il movimento resta concentrato sull’anca.
Passaggi su come fare
- Imposta la resistenza della macchina e posiziona il cuscinetto contro la parte esterna della coscia, sopra il ginocchio.
- Afferra entrambe le maniglie e resta in posizione eretta, mantenendo il peso sulla gamba d’appoggio.
- Piega il ginocchio della gamba attiva e mantieni la coscia contro il cuscinetto.
- Spingi la coscia attiva verso l’esterno con un’escursione confortevole, senza ruotare il busto.
- Riporta lentamente la coscia attiva verso la posizione di partenza.
- Completa le ripetizioni previste con questa gamba, poi cambia lato e ripeti.
Errori Comuni
- Il ginocchio attivo ruota verso l’altoCorrezione: mantienilo rivolto in avanti mentre muovi la coscia lateralmente.
- I pesi sbattono durante il ritornoCorrezione: rallenta nella parte finale della discesa.
Consigli del Coach
Mantieni il bacino allineatoGuida con la cosciaControlla il ritorno
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Abduzione dell'anca in piedi alla macchina coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti, con meccaniche di Forza usando Macchina a leve. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei80%
Quadricipiti20%
Attrezzatura
Macchina a leve
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
L’appoggio su una gamba richiede controllo del bacino mentre l’altra gamba si muove, anche con il sostegno delle mani.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzato4 x 6-8
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Abduzione dell'anca in piedi alla macchina?
Abduzione dell'anca in piedi alla macchina coinvolge principalmente i Glutei, Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Macchina a leve.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Abduzione dell'anca in piedi alla macchina?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 10-12. Chi è a livello intermedio può fare 4 serie da 8-10. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 6-8. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Abduzione dell'anca in piedi alla macchina è adatto ai principianti?
Abduzione dell'anca in piedi alla macchina è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Abduzione dell'anca in piedi alla macchina?
Il ginocchio attivo ruota verso l’alto: mantienilo rivolto in avanti mentre muovi la coscia lateralmente. I pesi sbattono durante il ritorno: rallenta nella parte finale della discesa.
