Allungamento del gluteo a quattro sdraiato
Principiante
Conosciuto anche come: Allungamento del gluteo a quattro supino · Allungamento a quattro sdraiato
Consiglio Esperto
Dovresti sentire l'allungamento nel gluteo, non nel ginocchio. Se il ginocchio è sotto tensione, allontana la coscia invece di spingere il ginocchio incrociato verso l'esterno.
Passaggi su come fare
- Sdraiati sulla schiena a terra, con entrambe le ginocchia piegate e le gambe sollevate.
- Incrocia la caviglia destra sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio.
- Apri il ginocchio destro verso l'esterno e afferra con entrambe le mani la parte posteriore della coscia sinistra.
- Porta delicatamente la coscia sinistra verso il busto finché senti allungare il gluteo destro.
- Mantieni la posizione per la durata programmata, respirando lentamente e rilassando la testa.
- Lascia la presa, stacca le gambe e ripeti con la caviglia sinistra incrociata.
Errori Comuni
- Le spalle si sollevano da terraCorrezione: rilassa la parte alta del corpo e avvicina la coscia prima di afferrarla.
- Esegui molleggiCorrezione: tira in modo delicato e costante.
Consigli del Coach
Caviglia sopra il ginocchioRilassa la testaTrazione delicata e costante
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Allungamento del gluteo a quattro sdraiato coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Stretching usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei100%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Stretching
Perché Livello 1?
Principiante
L'appoggio a terra e la profondità dell'allungamento controllata autonomamente rendono questo un movimento semplice per principianti.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante2 x 20s
Intermedio3 x 30s
Avanzato3 x 45s
Varianti
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Allungamento del gluteo a quattro sdraiato?
Allungamento del gluteo a quattro sdraiato coinvolge principalmente i Glutei. È classificato come un esercizio Stretching eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Allungamento del gluteo a quattro sdraiato?
Per i principianti, inizia con 2 serie da 20s. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 30s. Gli atleti avanzati possono spingersi a 3 serie da 45s. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Allungamento del gluteo a quattro sdraiato è adatto ai principianti?
Sì, Allungamento del gluteo a quattro sdraiato è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Allungamento del gluteo a quattro sdraiato?
Le spalle si sollevano da terra: rilassa la parte alta del corpo e avvicina la coscia prima di afferrarla. Esegui molleggi: tira in modo delicato e costante.
