Tirata della gamba indietro
Intermedio
Conosciuto anche come: Plank inverso con sollevamento delle gambe · Leg pull back del Pilates
Consiglio Esperto
Se le anche scendono ogni volta che sollevi una gamba, esercitati prima nel plank inverso con entrambi i talloni a terra, poi aggiungi i sollevamenti.
Passaggi su come fare
- Siediti con le gambe distese e i palmi dietro le anche, con le dita rivolte verso i piedi.
- Spingi attraverso i palmi e i talloni, sollevando le anche in un plank inverso con il corpo allineato.
- Solleva una gamba tesa solo finché riesci a mantenere le anche allo stesso livello.
- Riporta delicatamente il tallone a terra senza lasciar scendere le anche.
- Solleva l'altra gamba tesa mantenendo entrambe le braccia tese.
- Continua alternando sollevamenti controllati delle gambe per la durata programmata.
Errori Comuni
- La zona lombare si inarcaCorrezione: porta le costole verso il basso invece di spingere le anche più in alto.
- La testa cade all'indietroCorrezione: mantieni il collo allineato con il busto.
Consigli del Coach
Anche allo stesso livelloSpingi via il pavimentoSpingi dal tallone
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Tirata della gamba indietro coinvolge principalmente i Quadricipiti, Glutei, con meccaniche di Stretching usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti35%
Glutei30%
Secondario
Femorali15%
Addominali10%
Spalle5%
Tricipiti5%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Stretching
Perché Livello 3?
Intermedio
Il sostegno su un solo tallone richiede controllo delle anche, mentre il plank inverso richiede mobilità e forza delle spalle.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Tirata della gamba indietro?
Tirata della gamba indietro coinvolge principalmente i Quadricipiti, Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Femorali, Addominali, Spalle, Tricipiti. È classificato come un esercizio Stretching eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Tirata della gamba indietro?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Tirata della gamba indietro è adatto ai principianti?
Tirata della gamba indietro è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Tirata della gamba indietro?
La zona lombare si inarca: porta le costole verso il basso invece di spingere le anche più in alto. La testa cade all'indietro: mantieni il collo allineato con il busto.
