Abduzione dell'anca in piedi a gamba tesa
Intermedio
Conosciuto anche come: Alzata laterale della gamba in piedi · Alzata laterale della gamba
Consiglio Esperto
Anche l’anca della gamba d’appoggio lavora. Premi il piede in modo uniforme a terra invece di lasciare che l’anca d’appoggio scivoli di lato.
Passaggi su come fare
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Sposta il peso sul piede sinistro, mantenendo il ginocchio leggermente piegato.
- Solleva la gamba destra di lato con il ginocchio quasi teso, fermandoti prima che il busto si inclini.
- Abbassa il piede destro a terra con controllo.
- Sposta il peso sul piede destro e ripeti con la gamba sinistra, alternando i lati a ogni ripetizione.
Errori Comuni
- La gamba sollevata oscillaCorrezione: rallenta, così i muscoli dell’anca controllano entrambe le direzioni.
- Le punte dei piedi ruotano verso l’esternoCorrezione: tienile rivolte in avanti mentre sollevi la gamba.
Consigli del Coach
Mettiti ben drittoSolleva teso di latoAbbassa con controllo
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Abduzione dell'anca in piedi a gamba tesa coinvolge principalmente i Quadricipiti, Glutei, con meccaniche di Stretching usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti25%
Glutei75%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Stretching
Perché Livello 3?
Intermedio
L’equilibrio su una gamba senza appoggio mentre muovi l’altra gamba determina la difficoltà.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più facile
Variante più difficile
Stesso movimento, altro attrezzo
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Abduzione dell'anca in piedi a gamba tesa?
Abduzione dell'anca in piedi a gamba tesa coinvolge principalmente i Quadricipiti, Glutei. È classificato come un esercizio Stretching eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Abduzione dell'anca in piedi a gamba tesa?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Abduzione dell'anca in piedi a gamba tesa è adatto ai principianti?
Abduzione dell'anca in piedi a gamba tesa è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Abduzione dell'anca in piedi a gamba tesa?
La gamba sollevata oscilla: rallenta, così i muscoli dell’anca controllano entrambe le direzioni. Le punte dei piedi ruotano verso l’esterno: tienile rivolte in avanti mentre sollevi la gamba.
