Calci a forbice proni su panca
Principiante
Conosciuto anche come: Calci a forbice proni con supporto della panca
Consiglio Esperto
Qui calci più ampi non sono migliori. Se la zona lombare si inarca o il bacino oscilla, riduci l'ampiezza finché i fianchi restano fermi sulla panca.
Passaggi su come fare
- Sdraiati prono su una panca piana con il bacino sostenuto vicino all'estremità.
- Afferra i bordi della panca ed estendi entrambe le gambe dietro di te, mantenendo le ginocchia quasi tese.
- Solleva una gamba dall'anca finché è allineata con il busto.
- Abbassa quella gamba mentre sollevi l'altra, mantenendo entrambe le gambe lontane dal pavimento.
- Continua alternando per le ripetizioni previste, contando ogni calcio verso l'alto come una ripetizione.
Errori Comuni
- Le ginocchia si piegano a ogni calcioCorrezione: mantieni le gambe lunghe con una leggera e naturale piega del ginocchio.
- Le gambe oscillano senza controlloCorrezione: rallenta il ritmo, così i fianchi controllano ogni sollevamento e abbassamento.
Consigli del Coach
Fianchi fermiAllunga le gambeAlterna con fluidità
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Calci a forbice proni su panca coinvolge principalmente i Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei75%
Secondario
Femorali25%
Attrezzatura
Peso corporeo
Panca speciale
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 1?
Principiante
Il supporto della panca e i piccoli movimenti dell'anca senza carico richiedono poca forza, equilibrio o abilità motoria.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Calci a forbice proni su panca?
Calci a forbice proni su panca coinvolge principalmente i Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Femorali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Calci a forbice proni su panca?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Calci a forbice proni su panca è adatto ai principianti?
Sì, Calci a forbice proni su panca è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Calci a forbice proni su panca?
Le ginocchia si piegano a ogni calcio: mantieni le gambe lunghe con una leggera e naturale piega del ginocchio. Le gambe oscillano senza controllo: rallenta il ritmo, così i fianchi controllano ogni sollevamento e abbassamento.
