Plank alto con sollevamento alternato di una gamba
Intermedio
Conosciuto anche come: Plank alto con sollevamento alternato delle gambe · Plank alto con alzate alternate delle gambe
Consiglio Esperto
Se alternare le gambe ti fa perdere equilibrio, esercitati a mantenere entrambi i piedi a terra nel plank alto prima di aggiungere i sollevamenti.
Passaggi su come fare
- Appoggia i palmi sotto le spalle, con le braccia tese, le gambe distese e i piedi alla larghezza delle anche.
- Contrai l'addome per mantenere testa, anche e talloni allineati.
- Solleva una gamba tesa leggermente dietro di te senza inarcare la zona lombare.
- Riporta le dita del piede a terra prima di sollevare la gamba opposta.
- Continua alternando le gambe per le ripetizioni previste, contando ogni sollevamento della gamba come una ripetizione.
Errori Comuni
- Il bacino ruota durante il sollevamentoCorrezione: mantieni entrambe le anche rivolte verso il pavimento.
- Il petto affonda tra le spalleCorrezione: spingi via il pavimento per sostenere la parte alta della schiena.
Consigli del Coach
Mantieni le anche allineateSpingi via il pavimentoSpingi il tallone indietro
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Plank alto con sollevamento alternato di una gamba coinvolge principalmente i Glutei, Addominali, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Glutei30%
Addominali35%
Secondario
Spalle15%
Femorali10%
Petto5%
Quadricipiti5%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 3?
Intermedio
Sollevare un piede richiede di contrastare la rotazione del bacino mantenendo il plank a braccia tese.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più facile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Plank alto con sollevamento alternato di una gamba?
Plank alto con sollevamento alternato di una gamba coinvolge principalmente i Glutei, Addominali. I muscoli secondari coinvolti includono Spalle, Femorali, Petto, Quadricipiti. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Plank alto con sollevamento alternato di una gamba?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Plank alto con sollevamento alternato di una gamba è adatto ai principianti?
Plank alto con sollevamento alternato di una gamba è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Plank alto con sollevamento alternato di una gamba?
Il bacino ruota durante il sollevamento: mantieni entrambe le anche rivolte verso il pavimento. Il petto affonda tra le spalle: spingi via il pavimento per sostenere la parte alta della schiena.
