Abduzione e adduzione sdraiato a ginocchia piegate
Principiante
Conosciuto anche come: Abduzione e adduzione delle gambe piegate
Consiglio Esperto
Lascia che i piedi seguano l'apertura delle ginocchia. Tenere i piedi uniti sposta il movimento verso la rotazione dell'anca invece di aprire le cosce.
Passaggi su come fare
- Sdraiati sulla schiena a terra con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
- Solleva entrambe le gambe con le ginocchia piegate, portando le cosce sopra le anche.
- Apri entrambe le cosce lateralmente insieme, fermandoti prima che il bacino inizi a oscillare.
- Riporta entrambe le cosce unite sopra le anche con controllo.
- Ripeti il movimento di apertura e chiusura mantenendo entrambi i piedi sollevati dal pavimento.
Errori Comuni
- Le ginocchia si distendono durante l'aperturaCorrezione: mantieni la stessa flessione per tutta la ripetizione.
- La zona lombare si inarca mentre le gambe avanzanoCorrezione: mantieni le cosce centrate sopra le anche.
Consigli del Coach
Apri entrambe le cosceTieni fermo il bacinoChiudi con controllo
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Abduzione e adduzione sdraiato a ginocchia piegate coinvolge principalmente i Quadricipiti, Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti60%
Glutei40%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 1?
Principiante
L'appoggio a terra e le ginocchia piegate rendono questo movimento controllato e senza carico facile da imparare.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Varianti
Variante più difficile
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Abduzione e adduzione sdraiato a ginocchia piegate?
Abduzione e adduzione sdraiato a ginocchia piegate coinvolge principalmente i Quadricipiti, Glutei. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Abduzione e adduzione sdraiato a ginocchia piegate?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Abduzione e adduzione sdraiato a ginocchia piegate è adatto ai principianti?
Sì, Abduzione e adduzione sdraiato a ginocchia piegate è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Abduzione e adduzione sdraiato a ginocchia piegate?
Le ginocchia si distendono durante l'apertura: mantieni la stessa flessione per tutta la ripetizione. La zona lombare si inarca mentre le gambe avanzano: mantieni le cosce centrate sopra le anche.
