Abduzione e adduzione prono a terra
Facile
Conosciuto anche come: Abduzione e adduzione delle gambe prono
Consiglio Esperto
Sollevare di più non significa fare meglio. Se la zona lombare prende il sopravvento, riduci il sollevamento delle gambe finché riesci a mantenere la parte bassa dell’addome a contatto con il pavimento.
Passaggi su come fare
- Sdraiati prono a terra con le gambe tese e la fronte appoggiata sulle mani.
- Solleva leggermente entrambe le gambe da terra, mantenendo il bacino premuto verso il pavimento.
- Apri insieme entrambe le gambe tese con un’ampiezza confortevole.
- Riporta le gambe unite senza lasciarle toccare terra.
- Ripeti il movimento di apertura e chiusura, poi abbassa entrambe le gambe dopo l’ultima ripetizione.
Errori Comuni
- Le gambe si aprono con uno slancio e rimbalzanoCorrezione: rallenta e controlla ogni inversione del movimento.
- Le ginocchia ruotano verso l’esternoCorrezione: mantieni le rotule rivolte verso il pavimento mentre separi le gambe.
Consigli del Coach
Mantieni le gambe teseApri e chiudi con controlloBacino ben pesante
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Abduzione e adduzione prono a terra coinvolge principalmente i Quadricipiti, Dorsali, Glutei, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti30%
Dorsali10%
Glutei45%
Secondario
Femorali15%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Tenere sollevate entrambe le gambe tese richiede forza e controllo delle anche senza inarcare eccessivamente la schiena.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Abduzione e adduzione prono a terra?
Abduzione e adduzione prono a terra coinvolge principalmente i Quadricipiti, Dorsali, Glutei. I muscoli secondari coinvolti includono Femorali. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Abduzione e adduzione prono a terra?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Abduzione e adduzione prono a terra è adatto ai principianti?
Sì, Abduzione e adduzione prono a terra è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Abduzione e adduzione prono a terra?
Le gambe si aprono con uno slancio e rimbalzano: rallenta e controlla ogni inversione del movimento. Le ginocchia ruotano verso l’esterno: mantieni le rotule rivolte verso il pavimento mentre separi le gambe.
