Squat a corpo libero con sollevamento gamba laterale
Intermedio
Conosciuto anche come: Squat con sollevamento laterale alternato delle gambe
Consiglio Esperto
Un sollevamento laterale più alto non è necessariamente migliore. Fermati prima che il bacino si inclini o il busto si sposti di lato, così il movimento parte dall’anca.
Passaggi su come fare
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani davanti al petto.
- Piega anche e ginocchia, scendendo nello squat solo fin dove riesci a mantenere il controllo.
- Spingi con entrambi i piedi per rialzarti, poi porta il peso sulla gamba sinistra.
- Solleva la gamba destra di lato, con il ginocchio quasi teso e le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Riporta il piede destro a terra nella posizione iniziale dello squat.
- Continua a ritmo regolare, alternando la gamba sollevata dopo ogni squat per la durata prevista.
Errori Comuni
- Le ginocchia cedono verso l’interno durante lo squatCorrezione: guidale in linea con le punte dei piedi.
- La gamba sollevata oscilla per lo slancioCorrezione: sollevala e abbassala con controllo, senza lanciare il piede verso l’esterno.
Consigli del Coach
Rialzati prima di sollevareMantieni il bacino stabileSolleva senza slancio
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Squat a corpo libero con sollevamento gamba laterale coinvolge principalmente i Quadricipiti, Femorali, Polpacci, Glutei, Addominali, con meccaniche di Cardio usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Quadricipiti40%
Femorali5%
Polpacci5%
Glutei45%
Addominali5%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Cardio
Perché Livello 3?
Intermedio
Ogni sollevamento laterale richiede equilibrio su una gamba durante il passaggio dallo squat.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante1 x 15-20min
Intermedio1 x 25-35min
Avanzato1 x 40-60min
Varianti
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Squat a corpo libero con sollevamento gamba laterale?
Squat a corpo libero con sollevamento gamba laterale coinvolge principalmente i Quadricipiti, Femorali, Polpacci, Glutei, Addominali. È classificato come un esercizio Cardio eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Squat a corpo libero con sollevamento gamba laterale?
Per i principianti, inizia con 1 serie da 15-20min. Chi è a livello intermedio può fare 1 serie da 25-35min. Gli atleti avanzati possono spingersi a 1 serie da 40-60min. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Squat a corpo libero con sollevamento gamba laterale è adatto ai principianti?
Squat a corpo libero con sollevamento gamba laterale è considerato di difficoltà intermedia. I principianti potrebbero voler iniziare con carichi più leggeri o varianti più semplici e passare a questo esercizio man mano che la loro forza e coordinazione migliorano.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Squat a corpo libero con sollevamento gamba laterale?
Le ginocchia cedono verso l’interno durante lo squat: guidale in linea con le punte dei piedi. La gamba sollevata oscilla per lo slancio: sollevala e abbassala con controllo, senza lanciare il piede verso l’esterno.
